Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Только спокойствие! Как звезды справляются со стрессом

ТОП-5 нон-фикшн новинок мая 2021 года

Делать ремонт самим не страшно, и даже круто: никто не знает нас так хорошо, как мы сами, и никто, кроме нас самих, не сумеет лучше воплотить наши представления об уюте, красоте и удобстве в обстановке дома.

Конечно, всегда есть риск напортачить с розетками, выбрать пол не в тон и запутаться, что дешевле — покрасить стены или поклеить обои. Но и это не проблема: дизайнер интерьеров с десятилетним опытом Дарья Пикова поделилась всеми профессиональными секретами, которые помогут самостоятельно провернуть идеальный ремонт без стресса.

Советы и инструкции дизайнера помогут: распланировать бюджет на ремонт; сделать коллаж дизайн-проекта; подобрать стильную цветовую гамму и классные принты для интерьера; выбрать материалы, мебель и декор для каждой комнаты.

Я спокойна! Почему типичные советы в борьбе со стрессом работают наоборот — и как обрести настоящий дзен?

Набившие оскомину советы вроде «успокойся» действуют на тебя как красная тряпка на быка? Призывы «подышать» и «помедитировать» только выводят? А пытаясь «не нервничать», ты начинаешь еще больше нервничать — уже из-за того, что не нервничать почему-то не получается? Если привычные методы борьбы со стрессом не затрагивают ни одного рецептора в твоем организме, обязательно прочитай эту статью — здесь мы говорим о том, как действительно минимизировать стресс и перестать реагировать даже на раздражающие советы.

«Успокойся», (от создателей «избегай стресса» и «не нервничай понапрасну»)

Сложно сохранять олимпийское спокойствие, когда разрываются контракты, не берутся трубки или из-за какой-нибудь глупой ошибки рушатся все заранее построенные планы. Сложно сохранять выдержку даже когда просто «встала не с той ноги» и раздражаешься на каждую мелочь… Однако нас в таких случаях почему-то призывают уподобиться не меньше чем британской королеве — и не выказывать ни одной негативной эмоции на своем лице. Как стюардесса на падающем лайнере из рекламы.

Хотя, как в один голос утверждают психологи, «плохих» эмоций в принципе не существует. И если долго заталкивать внутрь себя гнев, ярость, грусть, зависть, раздражение, вину — все те чувства, на которых повешен ярлык «не прошли цензуру», — нервная система не выдержит, и вот тогда «прорвать трубы» может не на шутку. Впрочем, это не означает, что пока нам удается терпеть, с этим можно жить: любые подавленные эмоции угнетают и делают подавленными нас самих. Почему не стоит прятать их за фальшивым спокойствием? По той простой причине, что они возникают исключительно для того, чтобы помочь нам пережить определенную жизненную ситуацию. Например, гнев и ярость сигнализируют о том, что с нами поступили нехорошо, зависть обозначает планку достижений, которую мы способны взять, а грусть помогает утилизировать плохое настроение — и, если не мешать ей «действовать», вскоре оно естественным образом улучшится.

Так что выражать свои чувства жизненно необходимо. Просто делать это стоит не причиняя вреда другим и с оглядкой на внутреннее состояние. Так, если тоска с каждым днем усугубляется или тревожность мешает совершать простейшие действия, стоит обратиться к специалисту: психотерапевту, психологу или психиатру.

Так как же действительно успокоиться?

Для начала — идентифицировать свои истинные эмоции. Как говорится, «анализируй это»: что ты действительно чувствуешь? Не пытаешься ли ты казаться милой, когда внутри все кипит от гнева? И не стараешься ли казаться веселой, когда на самом деле хочется рыдать? Правильный диагноз — половина успеха. Распознав свои эмоции, ты сможешь грамотно ими распорядиться. Раздражение обнулить, порвав стопку ненужных бумажек, гнев — высказать в «я-форме» (не «ты чертов абьюзер», а «я чувствую, что мне с тобой некомфортно»), а печаль просто «выплакать»: так будет лучше.

«Ляг полежи» (от создателей «сядь подыши»)

Еще один странный совет, который щедро раздают тем, кто чрезмерно нервничает и не может справиться с излишней тревожностью. Вероятно, о нем вспоминают, когда «просто успокоиться» не удается — человеку рекомендуют полежать, отдохнуть, поспать… Однако, если посмотреть, что происходит в организме, когда он испытывает стресс, можно предположить, что в некоторых случаях стоит поступить прямо противоположным образом — подвигаться! Когда уровень стресса высокий, повышается количество гормона кортизола, включающего «режим повышенной опасности» для всех систем тела. Эндокринологи рекомендуют выделять хотя бы полчаса в день на активные прогулки, чтобы «выходить» кортизол — сбросить его как ненужное топливо и тем самым помочь организму немного сбалансировать гормональный уровень. Добавь к ежедневному моциону на свежем воздухе обсуждение волнений с подругой, которая умеет слушать, — и, с огромной долей вероятности, тебе полегчает.

Так стоит ли прилечь, чтобы снизить стресс?

Только если на улице вечер и ты действительно собираешься спать. Чтобы освободиться от неприятных ощущений, связанных со стрессом, выдели 20 минут на успокаивающую практику. Существуют даже специальные медитации, направленные на гармонизацию уровня кортизола — и многим они помогают!

«Послушай успокаивающую музыку» (от создателей «ненадолго отключись от мира и расслабься»)

Казалось бы, все замечательно: медитативные мелодии с плеском волн, шумом дождя и пением птиц, действительно, помогают отвлечься от навязчивых мыслей и немного перезагрузиться. Однако здесь может поджидать коварный подвох: прослушивание любимых треков, которые ассоциируются у тебя с чем-то другим. И вот, включая плеер с целью успокоиться, сама того не осознавая, ты уносишься в воспоминания, испытываешь эмоции прошлого и… начинаешь еще больше переживать. В следующий раз тщательно отфильтруй свой плейлист для релакса: если в нем есть композиции, которые так или иначе «триггерят», исключи их из списка.

Так какую музыку слушать, чтобы успокоиться?

В первую очередь, вернись в пункт 1 и послушай свои эмоции. Иногда отличным решением будет плейлист для релаксации, иногда — практика с голосовым сопровождением «ведущего», а возможно, тебе поможет энергичный сет от любимого диджея, под который ты совершаешь пробежки или ходишь в спортзал.

Читать еще:  Лариса Гузеева публично призналась, что не живет вместе с мужем

«Не общайся с токсичными людьми» (от создателей «окружи себя только прекрасным»)

Замечательно, но что если самые токсичные люди в твоей жизни — это ближайшие родственники, коллеги или соседи? Те, кто — выбирала ты это или нет — практически ежедневно тебя окружают? Вопрос, на самом деле, риторический — показывающий, что порой мы не в силах полностью сменить окружение (переехать, поменять работу или отказаться от семьи). С другой стороны, это можно воспринимать не как испытание, а как ежедневный «психологический фитнес» — тренажер на проработку мышц под названием «личные границы». Ведь человек, умеющий защищать себя от вторжения в личное пространство, будет чувствовать себя комфортно, даже оказавшись среди самых неисправимых абьюзеров. В итоге, получается, что «не общаться» (как сейчас говорят, «закэнселлить» человека) — это не выход. А вот научиться эмоционально дистанцироваться и не впускать его во внутренний мир — очень полезный навык.

Так как же изолироваться от неприятных людей?

Ты будешь смеяться, но мы снова отправим тебя в первый пункт. И предложим оценить, какие эмоции тебя накрывают при общении с тем или иным человеком?

Какие неприятные чувства ты начинаешь испытывать? Возможно, придется здорово покопаться в себе, чтобы дойти до истинных чувств, но это того стоит: при новом контакте с «триггером» ты сумеешь держать эмоции под контролем и попросту не дашь себя расшатать. Уходить на другой конец оупенспейса или уезжать на другой конец города, чтобы не видеть оппонента, и не понадобится.

«Питайся правильно» (от создателей «награди себя вкусняшкой»)

Любые манипуляции с едой — будь то призывы питаться чисто или, напротив, устраивать себе читмилы и поощрять вкусностями — мгновенно ставят тебя перед риском обрести расстройство пищевого поведения. Его запущенные стадии — это маниакальный страх съесть лишний кусок либо, наоборот, бесконтрольное «заедание» психологических проблем сладостями и чипсами (а то и запивание алкоголем).

Так что же делать, чтобы еда из потенциального врага превратилась в помощника? Если ты заметила за собой склонность «заедать» стресс, как минимум пообщайся с психологом. Не доводи себя до запущенного состояния! Однако помни, что традиционную еду вполне можно использовать для помощи организму справляться со сложностями сегодняшней жизни.

В первую очередь, забудь миф о том, что полезное — всегда невкусное. Следи, чтобы в меню ежедневно были яркие фрукты и ягоды. Это удовольствие, которое раскрасит твою жизнь! Устраивай себе приятные фруктовые паузы в течение дня: отключи телефон и наслаждайся вкусом каждого ломтика апельсина или каждой ягодой клубники. А перед сном, чтобы отключиться от дневной суеты и расслабиться, создай себе приятный ритуал: сядь в кресло в удобной одежде, приглуши свет, при желании зажги ароматическую лампу или свечи — и маленькими глотками выпей полстакана воды, в которую можно добавить компоненты, которые помогают расслабиться.

Например, капли Calm Drops от нового бренда функциональных продуктов BotanIQ. Натуральные компоненты — экстракты мелиссы, лаванды и розмарина — оказывают мягкий успокоительный эффект. Витамин B6 в составе капель способствует регуляции нервной системы, а магний и L-триптофан влияют на качество ночного отдыха — воздействуют на выработку «гормона сна» мелатонина так, чтобы мы могли полноценно отдохнуть и выспаться. Принимай их курсом и почувствуй изменения: BotanIQ содержит ингредиенты, действие которых обосновано научно.

2. Сила слова «нет»

Многие в начале своей карьеры так стараются выглядеть усердными работниками, что с годами превращаются в тягловых лошадок. На них сваливают все: ставят на дежурство в праздничные дни, отправляют в самые тяжелые командировки, потому что они никогда не говорят «нет».

Запомните, хороший работник — не тот, кто тянет работу всего отдела, просиживая в офисе по 16 часов, а тот, кто профессионально выполняет самые сложные и интересные задачи, «отфильтровывая» чужие обязанности и отказываясь от рутинной работы, подходящей новичку.

А еще хороший сотрудник уважает себя и свое личное время. Поэтому смело говорите «нет», если на вас пытаются взвалить уйму дополнительных дел. Так у вас будет достаточно времени для качественного выполнения своих обязанностей и полноценного восстановления после работы.

Как сохранить душевное равновесие в условиях карантина

«Коммерсантъ Стиль» поговорил с психологами и узнал, каковы основные сценарии поведения на карантине и как остаться самим собой в условиях вынужденной изоляции.

Переедание и увеличение количества сладкого

Тамара Поданева

За последние две недели лента Instagram превратилась в подборку рецептов: готовить стали даже те, кто никогда не стоял у плиты. Одни люди стараются разнообразить свое питание, экспериментируют на кухне, а другие — заедают стресс сладким. «Основная проблема не в вирусе, а в том, что он вскрывает наши страхи: одиночество, непризнание, неизвестность. Люди, которые привыкли все контролировать, не чувствующие усталости и не умеющие отдыхать, могут столкнуться с компульсивным перееданием. Ест — значит что-то делает, компенсируя едой. В условиях большого количества удаленной работы и желания обучаться онлайн сахар становится удовольствием, отдыхом. Эмоционально нестабильные люди, испытывающие сейчас страх и грусть, запрещают себе проявлять эмоции открыто, поэтому начинают есть и переедать. Почему сахар? Потому что это эндорфин»,— рассказывает Тамара Поданева, врач-психолог, психотерапевт.

Самое главное — научиться понимать свои эмоции и переживания, не запрещая их себе, отличать голод и насыщение от тревоги или скуки. Помогут навыки осознанности, дыхания. Задумайтесь, может вы постоянно себя ограничиваете, сидя на диетах? А может быть, вы не отдыхаете? Нужно наладить контакт с собой, откликаясь на усталость. Если хочется утешить себя едой, то поговорите с собой, почувствуйте свое тело.

Читать еще:  Андрей Чернышев женился на возлюбленной после 10 лет отношений

Лень и бессилие

Анастасия Бутенко

Из-за нестандартной ситуации люди начинают больше поддаваться стрессу и реагировать в силу защитных психических механизмов, которые в нас заложены природой. «Здесь важно не пытаться заставлять себя специальными действиями и, наоборот, делать то, что приносит больше спокойствия и расслабления. Даже если вы будете просто лежать и смотреть в одну точку — ваши действия необязательно должны быть продуктивными. Хотите смотреть сериалы или играть в приставку — делайте это. Делайте все, что будет вас успокаивать. А то, что называется ленью, то считается отсутствием мотивации. В условиях страха, неопределенности, тревоги и беспокойства мотивации взять неоткуда и не стоит пытаться ее найти. Лучше заземляйтесь, учитесь дышать, придумывайте себе ритуалы, например принимайте ванну при свечах или делайте зарядку»,— советует клинический психолог, супервизор и психодраматерапевт Анастасия Бутенко.

Тревога от новостей и упадническое настроение

Пока изо дня в день новости одни и те же: ситуация с вирусом лучше не становится. Отгородиться от новостей совсем не получится, а запрещать себе думать о плохом нет смысла, поэтому это нужно либо принять, либо отфильтровать.

Анетта Орлова

«В условиях карантина мы все повысили свою активность в онлайн-пространстве. Появляется очень высокий соблазн постоянно искать информационные источники, которые позволят сбросить напряжение. Но так как пандемия в самом разгаре, то мы имеем дело с повторяющейся информацией, которая к нам приходит из разных источников, в которых на самом деле ответов нет. Постоянно что-то ища, мы направляем внимание на источник угрозы и формируем обсессивно-компульсивные моменты, паттерны. Это состояние экзистенциальной тревоги (тревоги смерти) начинает проявляться даже у самых эмоционально крепких и стабильных людей. Что говорить о тех, кто в зоне риска,— тревожно мнительные, ипохондрики, склонные к апатии»,— объясняет Анетта Орлова, семейный психолог, кандидат социологических наук, автор книг и радиоведущая.

Специалист советует фильтровать поступающую информацию, особенно если вам пересылают сообщения или ссылки.

Время, проведенное в карантине, стоит воспринимать как период возможностей, шанс что-то поменять в своей жизни. Те люди, которые смогут сейчас быстро измениться, пострадают меньше всего. Выживет не тот, кто сильнее и мощнее, а тот, кто сможет быстро среагировать на сложившуюся ситуацию и адаптироваться к новым условиям.

«Если информационное поле наводит тоску, редактируйте свое информационное поле. Отсекайте СМИ и другие источники, от которых исходит слишком много негатива. Если вы хотите оставаться в курсе, следите за одним-двумя научными медицинскими блогами, и этого достаточно — эмоциональное заражение вам ни к чему. После этого используйте те способы, которые помогают вам вернуться в состояние эмоционального равновесия. Это могут быть физические упражнения, душевная беседа, ваше хобби, дыхательные и медитативные упражнения. Вспомните, что обычно лучше всего помогает вам справляться со стрессом»,— советует Екатерина Шумакова, психотерапевт психоаналитического направления, автор научного канала по психологии.

Одиночество и тоска

Екатерина Шумакова

Социально активные ранее люди, коммуникабельные и привыкшие быть в центре внимания оказались в экстремальной для себя ситуации. «Подумайте, на что в вашей социально активной жизни вам постоянно не хватало времени? Что вы откладывали на потом, потому что были слишком заняты? Если вы ведете планировщик задач, откройте папку “когда-нибудь”. Может быть, вы собирались посмотреть тот самый артхаусный фильм, который выиграл на прошлогоднем кинофестивале, но все руки не доходили? Или почитать серьезную книгу, которую не схватишь на бегу»,— рекомендует Екатерина Шумакова.

Отрицание всего происходящего

Еще один защитный механизм — «это все происходит не со мной». «До всех людей информация доходит по-разному. Это может быть связано с огромным количеством факторов, в том числе со скачком стресса.

И специально погружаться в состояние отрицания не стоит, не считая сессий с терапевтом и доверительных разговоров с близкими — в этих случаях имеет смысл сталкиваться со своими страхами. Пока вокруг нас есть люди, которые находятся в избегании информации, то лучше их не трогать, потому что, скорее всего, это будет провоцировать агрессию как защитную реакцию»,— объясняет Анастасия Бутенко.

Раздражение от близких и окружающих звуков

Карантин стал причиной массовых разводов по всему миру. Например, в провинции Сычуань на развод подали 300 пар, а сегодня Министерство юстиции РФ предложило до лета отменить регистрацию браков и разводов.

«В ситуации изоляции мы обретаем новый способ обращения со стрессом. Если вы воспринимаете карантин несерьезно, считая, что через три дня нахождения дома все закончится, то вы запускаете гнев. Те люди, которые больше всего гневаются и раздражаются, обычно были целенаправленны и постоянны, а по достижении целей они получали дофаминовый скачок. У таких людей весь день был подчинен определенному количеству задач. При остановках у них возникала тревога. Сейчас им очень тяжело, потому что социальная реализация трансформируется. Но развивается онлайн, и можно потратить время на изучение чего-то нового. Раздражение будет и у людей, которые крайне эгоистичны и считают, что их дела и цели намного важнее, чем цели семьи»,— говорит Анетта Орлова.

Важно помочь и детям, которые сейчас, как и все, оказались в непростой ситуации. Пространство в квартире можно разделить на зоны, а для ребенка соорудить уютный домик (например, под столом) — таким образом, у него будет личное и укромное место для уединения. Стоит договориться и о распорядке дня: когда и кто будет чем заниматься, разделяя рабочее время и досуговое. Для снятия напряжения обязательно нужно подключить спорт минимум дважды в день. Эксперт рекомендует выполнять одно упражнение около трех минут. Можно придумать дежурных в семье по зарядкам. Смотрите фильмы и читайте книги вслух всей семьей, учитывая выбор каждого и чередуя пожелания.

Читать еще:  Светлана Ходченкова отрезала челку и изменилась до неузнаваемости

Как правильно беспокоиться, тревожиться и волноваться?

Екатерина Рудик

Важно понять, что то, что сейчас происходит, нетипично. К такой ситуации невозможно быть готовым. «Отследите свои ожидания по поводу себя на карантине и откажитесь от них. Вы не ленивы, если не прочли все книги по списку и не сделали уборку. Ситуация нестабильная, прогнозировать будущее никто не берется. Посмотрите на происходящее и перестаньте требовать от себя. Проанализируйте все, что вас окружает. Ограничьте свое пребывание в соцсетях, сократите общение с теми, кто боится и тревожится, потому что паника умножает панику. Поддерживайте самых близких и дорогих людей, заботьтесь. То, что вы способны помочь другому человеку, показывает вам самим, что вы сильны, и успокаивает вас и близких»,— советует Екатерина Рудик, психолог и автор блога в Instagram.

Помогут пережить это время и планы на будущее, когда пандемия закончится. Долгосрочное позитивное планирование поможет не впадать в панику и напомнит о том, что сегодняшняя ситуация — это временно. За тревогой могут скрываться страхи. Задайте себе вопрос: что самое ужасное может произойти? Часто мы недооцениваем собственный потенциал и не верим в свои силы.

Чем проще, тем лучше

Прежде чем начать применять инструменты по борьбе со стрессом, нужно максимально упростить свою жизнь. Пересмотрите свой список дел, обязанности, договоренности. Уберите из своей жизни все лишнее. Учитесь говорить «нет» новым делам и проектам, пока не окончены старые. Делегируйте обязанности как на работе, так и дома.

Не обещайте того, что вы не сможете выполнить или что выполнить сложно. Старайтесь не откладывать дела на последний момент. Имейте четкий план на каждый день, регулярно сверяйте со своим ежедневником. Избавьтесь от хлама не только в делах, но и на столе, в сумке, ящиках и шкафах.

Упрощение жизни — первый шаг к спокойной жизни.

Семья

«Значит так, Максим, завтра мы едем на дачу — надо привести в порядок дорожки!»

Это мама, тон жесткий, безапелляционный. А вам с сыном заниматься, да с женой планировали съездить в ИКЕА, давно нужен шкафчик в ванную.

Ваши действия. Не вступать с матерью в долгий диалог. Одна фраза — корректная, дружелюбная: «Мама, извини, у меня дела, в следующий раз». Мама возмутится раз, а вы повторите фразу в тех же тонах. Продолжит «давить на сознательность» — повторите еще и еще раз те же слова, как заезженная пластинка. Через некоторое время разговор сам собой сойдет на нет.

«Умолкаю, нет смысла что-либо доказывать, тебе все равно не понять».

И потом муж может демонстративно уйти, хлопнув дверью. Так он иной раз ведет себя, доказывая вашу неправоту и его незаменимость. На жен этот прием манипуляции, как правило, действует, вам хочется тут же доказывать его неправоту.

Ваши действия. Оставьте молчуна в покое, займитесь своими делами, придите в себя. Если выждать — с вами сами захотят заговорить. Ну и воспользуйтесь мирным, без претензий и «яканья» способом решить проблему. Если диалог пойдет, дайте мужу время обдумать сказанное, не стремитесь найти решение немедленно. А то, неровен час, снова поругаетесь.

«Если ты меня любишь, то вытри пыль (купи мне шубу)».

Вы не любите ругаться, и потому эта древняя формула принуждения мужа к выполнению желаний жены, используя страх мужа потерять ее.

Ваши действия. Начните разговор с правильной расстановки акцентов. Вы прекрасно знаете, что она любит вас не только за «шубы» и отсутствие пыли на комоде. Почему же она решила сыграть на ваших чувствах? Может быть, это просто лишний повод обратить на себя ваше внимание? Если вы поймете, что так и есть, то этой манипуляции можно и поддаться.

Никита Власов, кандидат психологических наук, преподаватель Института психотерапии и клинической психологии:

— «Самый лучший способ заставить человека что-то сделать — это сделать так, чтобы он сам захотел это сделать», — писал Дейл Карнеги. Манипуляция иначе называется «косвенное управление», ни один уважающий себя манипулятор не скажет вам, что он от вас хочет на самом деле. Вы от раза к разу будете ловить себя на мысли, что напрасно вы пошли на поводу у кого-то, потратив свое время, а то и деньги, — это верный признак того, что вами и вправду манипулировали.

Поэтому первое оружие против тех, кто хочет использовать вас в своих интересах, — вовремя осознать, что вас используют. Возьмитесь же за ум, за память, начните фиксировать, пусть пока и задним числом, ситуации, в которых вы попадали впросак, идя поперек своей воли, вспоминать отрицательные эмоции, которые вы при этом испытывали. И анализировать, какие фразы побуждают вас поддаваться манипулятору? Что вас эмоционально обезоруживает? Так вы наработаете собственный опыт, который будет приходить на помощь и не будет позволять совершать ошибки.

Манипуляторы не любят конкретики, сразу тушуются, когда их напрямую спрашивают об их целях. Как только манипуляция становится понятна, ее шаблон, которых не так уж и много, не срабатывает — она тут же теряет свой смысл. И вообще манипуляция — это оружие пусть хитрых, но слабых.

Поэтому не бойтесь вовремя и твердо говорить «нет».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector