Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 классных упражнений на растяжку

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц. Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.

  • Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
  • Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
  • Руками тянитесь к стопам.
  • Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
  • Повторите 2-3 раза.
  • Стойка на локтях в выпаде

    Примите упор лежа.

  • Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
  • Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
  • Левую ногу вытяните.
  • Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
  • Повторите по 15 раз с каждой ногой.
  • Бабочка

    Сядьте на коврик, согните ноги.

  • Стопы держите вместе.
  • Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
  • Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
  • Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
  • Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
  • В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
  • Повторите 3-4 раза.
  • Боковые перекаты

    Ноги на ширине плеч.

  • Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
  • Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
  • Вытяните носочек левой ноги.
  • Останьтесь в этой позе 5 секунд.
  • Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
  • Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
  • Повторите 10 раз.
  • Полушпагат

    Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.

  • Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
  • Руками опирайтесь о коврик.
  • Старайтесь тянуться тазом к полу.
  • Повторите со второй ногой.
  • ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела


    Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

    Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

    • Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
    • Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
    • Расслабляйтесь и дышите.
    • Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

    1. Поза кошки/коровы

    Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

    Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

    Повторите упражнение 10 раз.

    2. Поза собаки мордой вверх


    Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

    Читать еще:  Сексуальный гороскоп. Как знаки зодиака ведут себя в постели?

    Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

    Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

    3. Поза собаки мордой вниз


    Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

    Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

    Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

    Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

    4. Мостик


    Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

    Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

    Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

    Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

    Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

    5. Боковой выпад


    Давайте перейдём к растяжке ног.

    Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

    Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

    6. Классический выпад


    Продолжаем работать с растяжкой ног.

    Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

    Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

    7. Наклон к ногам


    Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

    Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

    Повторите упражнение 3 раза.

    8. Бабочка


    Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

    Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

    Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

    9. Складка вперёд

    Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

    Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

    Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    10. Скручивание позвоночника лёжа


    Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

    Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

    А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

    Читать еще:  Топ-10 мужских желаний в постели

    С-изгиб

    Целевая группа мышц: Мышцы низа спины

    • Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни были примерно в 30-40 сантиметрах от ягодиц.
    • Сцепите пальцы в замок под бедрами, ближе к коленям, локти смотрят в стороны.
    • Округлите спину, напрягите мышцы таза и втяните живот; сожмите челюсти и сконцентрируйтесь на своем пупке. Вдохните через нос
    • На выдохе втяните живот еще сильнее и, опираясь на правую ногу, поднимите левую, вытянув носок вперед (не показано).
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 5 повторений; затем повторите на другую сторону.

    Your browser does not support the video tag.

    Упражнения для сильных мышц

    Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

    • Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
    • Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
    • Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
    • Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
    • Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
    • Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
    • Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
    • Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

    Во-первых, свободные веса – это совершенно другое, нежели механические аналоги. Хотя бы потому, что с ними вы не выполняете одиночные фиксированные движения, как, например, на тренажере для жима ногами.

    В то время как тренажер исполняет только то движение, для которого он предназначен, свободные веса, допустим, гантели, могут использоваться при любом количестве повторений в различных плоскостях. Это основное различие между тренажерами и свободными весами. Поэтому использовать одно или другое – вопрос личных предпочтений.

    Одно из преимуществ свободных весов состоит в том, что в большинстве спортивных залов их можно найти в избытке, будь то гантели, гири или штанги, так что вы с большей вероятностью завершите тренировку, не деля оборудование с другими посетителями между подходами. Считайте, экономия времени.

    Основные правила растяжки

    Стретчинг повышает эффективность твоих тренировок, улучшает кровоснабжение и помогает избежать травм в спорте. А если ты ведешь сидячий образ жизни, растяжка облегчит боли в ногах и спине во время рабочего дня. Неважно опытный ты спортсмен или офисный работник, в любой ситуации нужно соблюдать правила. В первую очередь, нельзя приступать к стретчингу без разогрева, поэтому подобные упражнения лучше всего делать после полноценной тренировки на все группы мышц. Но даже когда твое тело полностью готово, нужно быть аккуратным и плавным в своих движениях, не допусти растяжения связок или других травм.

    Читать еще:  Флешмоб «Скажи 5 слов, которые превратят секс в кошмар»

    Чтобы не напрягать суставы, держи ноги и руки слегка согнутыми. Не сравнивай себя с другими и не думай о чужих успехах, если ты занимаешься в группе. У каждого свой уровень подготовки и данные от природы. Будь всегда в балансе, после растягивания правой ноги, надо сразу приступить к левой, уделяй внимание спине и плечам. Самое главное правило — это регулярность. Не рассчитывай на великолепные результаты, если ты не уделяешь растяжке достаточно времени. Однако усердствовать и заниматься часто тоже не стоит. Организму всегда нужно время восстановиться. Если ты хочешь более детально изучить технику, обрати внимание на статью “8 советов для эффективной растяжки”.

    Комментарий эксперта

    Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

    Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

    Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

    В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

    Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

    Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector