Allesya.ru

Женский журнал Алеся
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

10 причин, почему фитнесом заниматься лучше с утра

10 причин, почему фитнесом заниматься лучше с утра

НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)

Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122

  • Главная
  • Здоровый образ жизни Утренняя зарядка – с чего начать, комплекс упражнений

Утром или после работы: когда лучше тренироваться

Колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, когда в спортзале меньше всего народа и в какое время суток лучше всего заниматься.

В какое время тренироваться, чтобы похудеть? А в какие часы лучше растет мышечная масса? И зависит ли результат от времени тренировки вообще? Сто процентов, ответить на этот вопрос не сможет никто, пока сам не попробует тренироваться в различные часы. Ведь есть такое понятие, как «биологический ритм», и у каждого он свой. Но если серьезно не углубляться в физиологические особенности каждого человека, то на практике можно применить общепринятые в фитнесе подходы для решения определенных целей и задач.

С утра пораньше

Бытует мнение, что лучшее время для кардиотренировки – это раннее утро, сразу после сна. Сторонники этой теории утверждают, что после ночного голодания организм быстрее начинает сжигать подкожный жир, так как в течение ночи человек ничего не ел, и результат не заставит себя ждать. И эта теория имеет право на существование при соблюдении одного нюанса.

Дело в том, что в состоянии голода в момент, когда мы даем аэробную нагрузку (как правило, это бег, скакалка, велосипед или беговые лыжи либо любой кардиотренажер, если человек идет целенаправленно с утра в фитнес-клуб), организм находится в состоянии дефицита калорий.

Доказано, что при выполнении аэробных тренировок натощак занимающийся активно теряет не жировую массу тела, а мышечную. Такой подход категорически противопоказан тем, кто хочет сохранить набранные килограммы мышц в тренажерном зале и пытается сделать их рельефнее.

Какой выход в данной ситуации? Перед утренней пробежкой необходимо съесть любой высокобелковый продукт. Чаще это обезжиренный творог, кефир, яичные белки, если же вы не хотите грузить пищеварительную систему сразу перед тренировкой, то лучше всего подойдет так называемый сывороточный изолят – это вид протеинового напитка, в котором полностью отсутствуют жиры и углеводы. Только белок (правда, разводить его необходимо водой или обезжиренным молоком), что идеально подходит для защиты ваших мышц во время аэробики после длительного голодания. Вообще, принятие белка перед кардио – лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки.

После работы

Мое мнение как профессионального тренера в том, что лучшее время для кардиотренировок – это вечер, ближе ко сну. Дело в том, что после утренней тренировки у вас еще целый день впереди, а это как минимум еще три-четыре приема пищи, стресс на работе, возможно, алкоголь вечером. Таким образом, эффективность ваших утренних тренировок снижается набранными калориями, часто избыточными, в течение рабочего дня. Вечернее кардио – прекрасный способ борьбы с лишним весом. После такой тренировки вы также употребляете любой высокобелковый продукт, тем самым защищая мышечную массу от разрушения после аэробной сессии и ночного голодания, а утром у вас есть возможность больше поспать, что тоже полезно для общего самочувствия и здоровья в целом.

В какое время фитнес-клубы наиболее заполнены людьми? Правильно, утром, с семи до одиннадцати, и вечером, с шести до десяти. Но это не связано с тем, что большинство клиентов знают, когда лучше тренироваться, ведь есть клубы с круглосуточным режимом работы и в них, даже глубокой ночью наблюдается определенный ажиотаж. Просто клиенты чаще приходят либо до работы, либо после. Самые отчаянные приходят вместо работы или обеда.

Для тех, кому нужны мускулы

Но если с кардиотренировками мы более-менее разобрались, то когда лучше качаться? Здесь существенное большинство спортивных врачей и опытных культуристов скажут, что в первой половине дня. Это напрямую связанно с уровнем определенных гормонов, в частности тестостерона, чья концентрация максимальная именно после сна.

Понятно, что эту концентрацию высчитать для конкретного человека непросто, да и кому нужны столь серьезные исследования, но качаться до обеда действительно эффективнее и проще. Не зря практически в любом спорте высоких достижений существуют утренние тренировки, и как раз в эти часы проводят самые интенсивные занятия, когда необходимо максимально выложиться.

В тренажерном зале то же самое: вы проснулись, качественно загрузились сложными углеводами: гречкой, геркулесом, бурым рисом, макаронами (такое количество углеводов необходимо, чтобы вам хватило энергии для тяжелых силовых тренировок) — и отправляетесь в тренажерный зал. Если же у вас не получается посещать тренажерку в утренние часы и остается только вечернее время – это не значит, что вы не добьетесь определенного результата. Он обязательно будет, но, возможно, для его достижения вам понадобится чуть больше времени.

Еще одним минусом вечерних силовых тренировок является сильное переутомление, ведь работа на массу заставляет вас тренироваться на износ, что часто приводит к нарушению сна. Поэтому, если вы после такой тренировки плохо спите, рекомендую немного снизить интенсивность тренировок: брать меньше веса либо увеличить время между подходами или количество упражнений. Помните: главное, что вы тренируетесь. Быстрых результатов все равно не бывает, а вот причин не заниматься вообще миллионы!

Когда лучше заниматься спортом – утром или вечером: советы специалиста

Спорт — полезное занятие, но не все располагают временем на утреннюю зарядку или вечерние походы в тренажерный зал. Важно знать, как правильно подобрать оптимальное время для активных физических нагрузок исходя из биологических ритмов и особенностей организма.

Об этом рассказывает медицинская сестра Врачебно-физкультурного диспансера Минспорттуризма Марий Эл Марий Эл Диана Зыкова:

Жаворонки, голуби и совы

Прежде всего, необходимо знать, что люди по особенностям активности делятся на три типа:

  1. Жаворонки — легко поднимаются в 5 утра, ложиться спать им необходимо тоже рано.
  2. Совы – исключительно ночные люди. Им проще лечь поздно и встать ближе к полудню.
  3. Голуби — легко адаптируются к любому графику. Спустя короткое время могут активизироваться и в первую, и во вторую половину дня.

Совы и жаворонки подстраиваются под рабочий график вне зависимости от ритмов. Но поход в тренажерный зал лучше координировать с биологическими часами. В каждое время суток занятия приносят свою пользу.

Спорт с утра

Многие люди привыкли заниматься именно утром, тем более что большинство фитнес-центров работает с ранних часов. Утренние тренировки подходят для похудения и набора мышечной массы.

Главные особенности утренних занятий спортом:

Активность организма и большое количество сил. Вечером, после работы и плотного ужина не всегда хватает энергии на пробежку или занятия в тренажерном зале.

Количество эндорфинов, вырабатываемых после тренировки, позволяет повысить настроение на день. Вечером такое «счастье» не всегда необходимо.

Правило утренней тренировки — заниматься через полчаса после подъема, чтобы сердце успело наладить ритм и разогреться до необходимой активности.

Больше подходит для сушки или для жиросжигания, поскольку в крови низкий уровень глюкозы. Последний прием пищи был вечером.

Занятия утром позволяют снижать аппетит.

Нужно обязательно пить больше воды, поскольку с утра кровь густая, жидкости не хватает.

Плюс — в тренажерных залах утром меньше людей, большинство предпочитает вечерние занятия.

Спорт вечером

Недаром многие профессиональные спортсмены и любители спорта предпочитают вечерние тренировки. В них есть свои положительные стороны. Достаточно и минусов, которые следует учесть при выборе времени для спорта и нагрузок.

Появляется дополнительное время для утреннего сна. Человек полчаса перед работой или учебой спокойно поспит и не будет просыпаться раньше времени.

Читать еще:  Вещи, которые мужчины порой предпочитают сексу

На весь день возникает чувство усталости от утренних тренировок. Обычно от этого страдают люди-совы. Поэтому с учетом биологического ритма удобнее заниматься по вечерам.

К вечеру замедляется обмен веществ, а активные нагрузки помогут его разогнать. Значит и съеденные лишние калории успешно потратятся. Поэтому для желающих похудеть оптимальный вариант — вечерние тренировки.

Тренировки вечером предполагают менее жесткие виды спорта. Полезно заниматься йогой, пилатесом, плаванием, акваэробикой.

Среди минусов вечерних упражнений — усталость в конце рабочего дня.

Внимание! В любом случае необходимо прислушиваться к организму. Если утром вставать легко, организм быстро активизируется — подойдут утренние тренировки. Для любителей ночного образа жизни — вечерние.

Улучшение здоровья

У людей, занимающихся спортом (даже в непрофессиональных спортсменов), здоровье в разы крепче, чем у тех, кто не занимается им. И это неспроста: занятия спортом улучшают работу сердца, нормализуют кровяное давление, положительно влияют на все жизненно важные системы организма, а также улучшают мозговую активность и замедляют процессы старения.

И еще один общеизвестный факт, который является отличным аргументом в пользу спорта – тренировки укрепляют иммунитет. Ученые доказали, что те, кто практикуют физические нагрузки минимум 3 раза в неделю, болеют в разы меньше. Поэтому закаляйте свой организм, тренируйтесь и будете здоровыми.

Можно ли заниматься спортом после еды

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

СпортДомашние тренировки:
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут

Самый простой и доступный способ стать лучше

  • Катя Биргер , 18 февраля 2015
  • 85391
  • 32

«Burn the glutes and no excuses now», — говорит мне оптимистичная тренер Энн Рендерер с волосами омбре и ослепительной улыбкой: она всегда в форме и у нее всё получается с первого раза. Раньше такие девушки меня злили безмерно, а весь фитнес дома казался притворством — ну встала и сделала, подумаешь. Отмазки — это то, что преследовало меня, пока я в одно решающее утро не поняла, что надо лечь на коврик и отжаться — сейчас или никогда. Отмазки принимают разные формы, но укореняются в характере: сперва для хорошей тренировки, конечно же, нужна новенькая форма и сверкающие кроссовки и без коллаборации Стеллы Маккартни с adidas в спортзал не заглянешь.

Потом — и это, кажется, отдельная тема всех женских форумов — почти с каждой случается купленный в припадке отпускной паники абонемент в спортзал, дойти до которого не так близко, не время и кто вообще променяет ужин с друзьями и поход в кино на потение на эллипсе? Потом эти абонементы раздаются подругам за полцены, когда оказывается, что толчея на тренажер такая же, как в очереди за проездным в метро, а бассейн, как бы его ни нахваливали, все-таки неприятно пахнет хлоркой. Иногда оказывается, что и переодеваться перед посторонними людьми, и душ где-то в городе после тренировки — отдельное приключение, особенно в минус 10.

Текст: Алиса Таежная

И тут уже начинаются уловки. Методичный отсмотр сверхпопулярных материалов о том, как сделать идеальное тело за 10 шагов — прокрастинация в деле. Тридцать попыток заняться собой — от йоги и пилатеса до танцев и силовых тренировок, где не можешь задержаться дольше месяца. Обещание друзьям и близким, данное после пятого бокала шампанского о том, что хватит так жить. Вечно открытая страница сверхпопулярного сайта про пользу планки и мысль «Когда-нибудь я как встану в эту планку, так и простою пять минут». Моя любимая уловка — «Зачем мне спорт? Я просто не буду есть», — которой увлекаются люди, работающие по 16 часов и заказывающие в кафе бессменный салат из 300 калорий на завтрак, обед и ужин и кофе, чтобы хоть откуда-то взялись силы. Been there, done that — именно поэтому в горле до сих пор комок при упоминании бальзамического уксуса или чего угодно, что можно налить в листья салата, чтобы они приобрели хоть какую-то пищевую ценность. Само собой, есть тысячи людей, которым подходят секции и фитнес-залы — и эта статья не для них. Это статья для похожих на меня — всех тех, кто пытался пойти в спортзал десятки раз и поменял двадцать секций прежде чем выяснить, что на самом деле ему больше всего подходит.

Читать еще:  Мужчины рекомендуют: что женщинам стоит знать о сексе

Отдельное препятствие к тренировкам — спортивное прошлое. Почти у каждого постсоветского ребенка было несколько секций, где он попробовал себя и привык выполнять трюки по часам сразу после школы. В результате у тебя действительно отличная растяжка и иммунитет, но подсознательно ты еще дожидаешься тренера, который даст норматив на день, засечет время на секундомере и прикрикнет, когда халтуришь. Было еще прекрасное коллективное упражнение на пресс — поднимаешь ноги над землей и держишь пару минут. Опустил вниз — подвел всю группу, и упражнение по новой, отличная армейская практика. Кого-то, наверное, десять лет в спорте научили самостоятельно заниматься без скидок на ранний подъем и день недели, но не меня. И судя по популярности всех вещей, связанных со словом «fit» — я не одна такая. Мы все знаем, что надо заботиться о себе и о здоровье, больше двигаться и меньше сидеть на месте, но в итоге мечтаем, что в позу воина можно встать в любой момент и сразу на час (спойлер: нет!), смотрим в монитор, недоедаем одно и переедаем другое.

Хорошая тренировка для себя начинается
не с ненависти к лишнему весу и не с запрета
на целые категории продуктов

Любой человек, профессия которого связана со здоровым образом жизни, скажет вам, что тренировки приносят больше радости и пользы, когда делаются ради чего-то, а не вопреки. Здоровый образ жизни никогда не был про победу любой ценой, допинг и сверхусилие, а именно про то, что каждый человек может сделать себя свежее и лучше через полезные ежедневные привычки. Курсы по сжиганию жира, комические упражнения с задержкой дыхания, полумарафон за пару месяцев и бег с автомобильными шинами в подвалах, после которого хочется выплюнуть легкие, конечно, работают — как работает любая экстренная мера. Подруга-спортсменка рассказывала мне о том, как потерять три кило за один день, занимаясь в целлофановом костюме. Да посмотрите даже «Охотника на лис» — чтобы попасть в нужную весовую категорию, главный герой буквально выпрыгивает из штанов на несколько килограммов, блюет в ванной и потеет всей водой, которую выпил за неделю до этого. В 35 лет эти тела изношены, спортсмены работают тренерами или идут в вооруженные силы, порванное сухожилие уже никогда не будет здоровым, и в 50 или 60 все эти «хрясь!» и «эгегей, смотри как я могу!» обязательно напомнят о себе.

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Хорошая тренировка для себя начинается не с ненависти к лишнему весу и не с запрета на целые категории продуктов: как бы ни рисовались теории заговора вокруг роковой триады «соли, сахара и жира», есть десятки случаев, когда домашняя жирная и питательная еда делает самочувствие лучше, чем покупная якобы «здоровая». Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно ускоряют метаболизм и заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. К тому же нет ничего легче и непринужденнее занятий на голодный желудок. И когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

Cвой тренер — это человек, который говорит не
«ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри,
это нетрудно, рано или поздно получится и у тебя»

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

Что касается формы — она обычно не нужна. Главное — спортивное белье и одежда из ткани, пропускающей воздух, в которой нежарко. Большинство упражнений можно и лучше делать босиком, но мои личные фавориты — спортивные балетки для танцев с кожаной подошвой. И еще один личный hint — сжигающий пояс на животе или специальные леггинсы, если на теле есть какие-то проблемные места (у меня это талия). Все тренеры советуют начинать занятия с двумя видами гантелей и дополнительными весами, которые можно крепить на руки и ноги. Как только упражнения будут казаться вам слишком простыми, дополнительный вес моментально изменит нагрузку. Другое оборудование: коврик для йоги, «кирпичик» (хотя его можно заменить подушкой) и ремень для растяжки, которым можно пользоваться, пока растяжка не очень хорошая.

Читать еще:  Камасутра: 5 секс-позиций для активных дам. Он будет в восторге!

Растяжка обязательно нужна для тела, особенно для бегунов — но о ней чаще всего забывают или делают не вовремя. Растяжка — самое приятное в тренировке, вишенка на пироге, и происходит она в самом конце, когда тело разогрето приличными нагрузками. Совершенно необязательно стремиться к шпагату — хотя все, кто много времени уделяют растяжке, рано или поздно на него садятся, — но половину шпагата и растяжку спины и рук надо делать обязательно всем, кто много времени сидит за рабочим столом. Самое идеальное сочетание — растяжка с утра после гимнастики и вечерняя растяжка перед сном, которая может зарядить силами еще на полчаса чтения любимой книги. Долгие вечерние занятия могут быть чреваты как раз внезапной бодростью и невозможностью лечь раньше 4 утра.

Нервозная одержимость правильным питанием исчезнет вместе с лишним весом, а огромная шоколадка с чаем перестанет вызывать чувство вины

И самое главное правило тренировок для себя — боли быть не должно, а усилия должны быть приятными. Боль — знак того, что какие-то вещи вам пока не по силам, и нет ничего стыдного и дурного в том, что через несколько месяцев регулярных тренировок шпагат не дается, а от гантелей неприятно тянет руки. Значит, пока не время — и учитывая, что вам заниматься спортом еще лет 40–50, вы всё успеете. И также никогда не надо заниматься спортом, если вы приболели — это то самое принуждение и сверхусилие, которым вы мучаете свое тело, пока оно пытается восстановиться и взять паузу.

Параллельно с постоянным занятием спортом по утрам придут другие полезные привычки и уйдут вредные. Кофе и все стимуляторы исчезнут как вид, и вас будет вставлять даже от кофе без кофеина. Будет сложнее курить сигареты, зная, что они мешают вам дышать во время выпадов и отжиманий. Будет меньше поводов выпить среди недели — именно легкое похмелье и головная боль чаще всего и были реальной причиной, по которой мне не хотелось заниматься спортом утром. Лифты и эскалаторы останутся для других, а вы будете непринужденно прыгать по ступеням. Душ после утренней тренировки внезапно и безболезненно станет контрастным — и окажется, что те самые полезные советы на всех сайтах действительно работают сказочным образом. Дома поселится очиститель воздуха, а на расслабляющую ванну наконец появится свободное время — потому что когда ты собой доволен, можно и побаловать себя 10 минутами в пышной пене. Нервозная одержимость правильным питанием исчезнет вместе с лишним весом, а огромная шоколадка с чаем перестанет вызывать чувство вины, ведь на следующий день эту шоколадку можно сжечь тренировками, танцами, сексом или долгой прогулкой. Сжечь без всяких отмазок, как говорит моя любимая тренер, потому что зачем отмазываться от того, чтобы стать еще более классным.

По возможностям и режиму

главный специалист по спортивной медицине департамента здравоохранения и соцзащиты населения Белгородской области, заведующая отделением ЛФК и спортивной медицины областного центра медпрофилактики:

«Если человек преследует цель поддерживать своё тело в хорошей физической форме, то утренние тренировки для него крайне необходимы. При физической активности выделяются прегормоны – вещества, провоцирующие выделение гормонов радости. Потому и настроение после спортзала приподнятое. Физическая нагрузка активизирует кровообращение, и эта кровь приливает к мышцам, к суставам, связкам, особенно при кардио. Кардионагрузки дают ощущение подтянутости, мышечного тонуса, они стимулирует кровообращение головного мозга. Икроножные мышцы в этом случае можно назвать насосами, накачивающими кровь к голове. Поэтому утром кардио оптимальнее всего. Хотя всё индивидуально.

Ходьба необходима и обязательна, и плавание, например, не может её заменять. Правильно поступают те, кто сперва ходит на беговой дорожке, потом растягивается, а потом плавает. Не проснувшись, бултыхнуться в воду – значит подвергнуть организм стрессу. Железо тоже с утра не рекомендуется, оно всё‑таки требует сосредоточения – на подходах, на технике выполнения, а мозг к тому времени ещё не до конца проснулся.

Важно помнить, что ни натощак, ни на полный желудок хоть с утра, хоть вечером заниматься нельзя. Поэтому если бассейн с 7:00, то минимум за 1,5 часа надо проснуться и поесть. На завтрак – длинные углеводы: каша, макароны из твёрдых сортов, овощи. Они обеспечивают мышцы энергией. Но клетчатка, из которой состоят эти углеводы, не так быстро покидает желудок. Плюс к каше нужно добавить кусочек сыра, омлет. Белки тоже должны быть. И витамины. И про питьевой режим не забываем – это очень важно.

Тренировка на полный желудок чревата неприятностями. Например, при погружении в холодную воду мышцы, включая гладкую мускулатуру внутренних органов, напрягаются – и еда может буквально стоять в горле.

Надеяться на то, что, тренируясь натощак, вы сожжёте больше жировых запасов, не стоит. Они тают в последнюю очередь. У организма есть чёткий алгоритм действий, в котором первым включается процесс сжигания мышц. Люди вроде бы худеют, но это уменьшение в объёмах идёт не за счёт расхода жировой ткани, а за счёт разрушения мышц. Сердечная мышца, кстати, тоже истончается. А когда ты теряешь мышечную массу, о каком здоровье может идти речь?

Во многих европейских странах мудрые менеджеры больших компаний обеспечивают своим сотрудникам во время обеденного перерыва физическую нагрузку, например организуют в здании тренажёрный зал. Таким образом они стабилизируют их эмоциональное состояние. А уж вечером сбросить свои тяжёлые накопившиеся эмоции крайне важно – это я уже как медицинский психолог советую. Есть такое качество личности, как подавленная агрессивность. Это эмоции, которые нас разрушают, но выплеснуть их мы не можем в силу этических и других причин. Они начинают накапливаться, и это может закончиться очень плохо, например гипертоническим кризом. Физическая усталость обеспечивает выплеск этого напряжения. Поэтому поход в зал вечером более чем оправдан. Бассейн вечером – тоже отлично: он мышечные зажимы убирает

Спорт ради достижений вечером противопоказан. И возраст надо учитывать. Ведь нагрузки во второй половине дня нагружают сердечно-сосудистую систему. Важно правильно структурировать нагрузку: вечером можно позаниматься не до сильной усталости, потом медленно пройтись по свежему воздуху домой и лечь спать.

Голодным на вечернюю тренировку идти нельзя. И не менее важно то, что нужно съесть после неё. Это может быть желе, компот, чай с мёдом, кусочек шоколадки, банан, финик. А потом в течение часа желательно добавить лёгкую белковую пищу, например творог и другие молочные продукты.

Немаловажен и сон. Человек должен спать не менее 7 часов в среднем. А если он работал до ночи и ему надо вставать в 5 утра на тренировку – это неправильно. Качество и количество сна должно быть достаточным для восстановления. Поэтому, чтобы в 5 утра проснуться, накануне в 22:00 уже надо спать.

В определение ЗОЖ обязательно нужно включить понятие режима. Потому что можно заниматься спортом и правильно питаться, но при этом изнасиловать себя совершенно непомерными бессистемными нагрузками и отсутствием отдыха».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector