10 тренировок для самых ленивых: даже вставать не надо!

Зарядка для спины при сидячей работе: 10 полезных упражнений стоя для позвоночника

Многие люди большую часть дня проводят в сидячем положении, да и досуг чаще всего предполагается малоактивный. Это ведет к недостатку движения и проблемам с опорно-двигательным аппаратом. Развиваются болезни позвоночника или суставов. Врачи советуют вставать и разминаться, из регулярной зарядки для спины при сидячей работе извлекается масса пользы. Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений из гимнастики для тонуса мышц и снятия усталости в спине.

Для чего полезна эта тренировка:

• Снижение риска развития остеохондроза, радикулита, плексита.
• Активизация кровообращения, лимфотока в тканях спины и шеи.
• Устранение малоподвижности и ускорение обменных процессов.
• Избавление от усталости, поддержка производительности мозга.

СЮЖЕТ

Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Поднимаем таз от кровати, задерживаемся в верхней точке. Далее приподнимаем одну ногу и удерживаем равновесие при помощи опорной ноги. Выполняем поднятия туловища, задерживаясь в верхней точке на секунду и затем возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз на каждую опорную ногу (плюс по 20 секунд задержки в верхней позиции на каждую ногу).

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции , в наши группы « ВКонтакте », Facebook и « Одноклассниках », а также в WhatsApp по номеру

Фитнес на диване: ягодичный мостик

Ленивый фитнес: упражнения дома самостоятельно

3) Болгарский сплит-присед

На что направлено: мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

Как делать. Встаньте спиной к дивану и поставьте одну ногу, согнув в колене, на диван, а вторую выставьте чуть вперед. Держим руки, сомкнутые в замок перед собой, спина прогнута. Начинаем приседания. На подъеме вдох, внизу выдох.

Подходы: 4 подхода по 20 — 25 раз на каждую ногу

Павельцевский залив: 10 километров от Москвы

Третья база «Силы ветра» находится рядом с Долгопрудным — в яхт-клубе Water House в Павельцевском заливе. Здесь можно почувствовать себя как в олимпийском резерве: на базе тренируются на одноместных лодках «Луч», копиях олимпийского класса «Лазер».

На «Луче» хоть раз должен прокатиться каждый, кто хочет понять, как работает ветер и как на него реагируют парус и лодка. Но будьте готовы к сюрпризам: лодка легкая и может перевернуться, хотя инструктор учит, как избежать таких ситуаций и что делать, если это все же произошло.

Тренировка на «Луче» также длится два часа и стоит дороже — 3 тысячи рублей, потому что это индивидуальное занятие с тренером. Когда вы научитесь безопасно ходить самостоятельно, цена тренировок снизится.

«Луч» сильно отличается от Platu 25 и SV20 — у нее всего один парус и нет киля, вместо него шверт — выдвижная пластина, которая препятствует сносу судна ветром. Веревок на этой яхте намного меньше, чем в Строгине и «Орешке», но работать на ней нужно чуть ли не больше — тут один человек отвечает за все: за руление и настройку паруса. Плюсы: отличная физическая форма гарантирована. Тренировки на «Луче» по нагрузкам напоминают самый настоящий фитнес.

Интересные упражнения с гимнастическим мячом для детей привлекают внимание многих юных спортсменов, ведь этот снаряд любят все. Любимая игрушка с малых лет легко может быть использована в качестве тренажера.

В 10 лет свободно можно выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на полу, вытянуть ноги и расположить мяч на бедре. Главная задача — перекатить снаряд к пальцам ног одной ноги и вернуть вверх по другой. Делать это необходимо с прямыми ногами. Всего рекомендуется выполнить 3-4 раза.
2. Не меняя положения, мячик следует расположить на голеностопах. Опереться руками в пол немного позади таза. Требуется поднять ноги, чтобы снаряд скатился к животу и продержаться в такой позе 10 секунд.
3. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Мяч следует зажать ступнями. Задачей ребенка будет поднять 10 раз ноги так, чтобы не выронить снаряд.
4. Встать прямо и взять мяч в руки. Его потребуется бросить вниз, чтобы он отскочил, а затем словить на уровне груди, низа живота и чуть выше головы. Для каждой точки рекомендуется выполнить по 5 бросков.
5. Встать и зажать мячик между колен. Здесь понадобится прыгать из стороны в строну, а также вперед и назад. Выполнять упражнение следует по 5-8 раз в каждую сторону.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

• Твитнуть
• Поделиться
• Рассказать

• ЗОЖ,
• От редакции,
• Спорт и здоровье

Тренажеры работают, вы отдыхаете

Для самых-самых ленивых есть велнес-залы – там за человека работают «умные» тренажеры: вибро- и баланс-платформы, тонусные столы, роликовые тренажеры, лимфоштаны. Агрегаты прорабатывают мышцы, разгоняют лимфу и расправляются с целлюлитом, пока вы сидите, лежите или стоите. К примеру, потоптавшись 15 минут в полном вакууме баротренажера, (аппарат напоминает огромный ботинок, в который нужно «зайти» по пояс) можно потерять пару сантиметров в области бедер, живота и пятой точки. Или получить эффект 2-х-часовой пробежки, покрутившись 10 минут на вибрирующей платформе, и т.д.

В зависимости от проблем тренер подберет индивидуальную программу занятий. В одних велнес-центрах Красноярска за 3-4 тысячи рублей в месяц можно заниматься на всех тренажерах зала, в других – только на одном. Причем первое занятие в некоторых велнесах бесплатное.