Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

СПОРТ Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы

Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.

К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) [ править | править код ]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости. [1]

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела. [2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

  • Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
  • В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
  • Жиросжигатели
  • Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
  • Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
  • Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.

Анатомия ягодиц и таза [ править | править код ]

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Читать еще:  Съешь и возбудись: 20 самых полезных для секса продуктов

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Разм ышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хотите, чтобы попа была более круглой?

Ваши упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянитесь в струнку (не выводите ноги вперед за линию туловища) и поднимайте верхнюю ногу до вертикального положения. Выполните по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставьте ноги шире плеч, в руки возьмите по гантеле весом 1−2 кг. Выполняйте наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

Счастливица! От природы вам досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держите мышцы ягодиц в тонусе!

Ваши упражнения для попы:

«Мостик»: делайте это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

«Болгарский сплит-присед»: возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и коснитесь мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенесите на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняйте по 15 приседаний на каждую ногу.

Читать еще:  Создавая удовольствие: 12 его мыслей, пока он работает над вашим оргазмом

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Ваши упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встаньте к зеркалу боком, чтобы вы могли контролировать свое положение, и приседайте так, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибайте спину, держите ее прямой. Выполните 20 приседаний.

Полумост: Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. Поднимайте таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повторите 25 раз. Упражнения, чтобы убрать объем бедер

«Треугольник»

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встаньте к зеркалу боком, чтобы вы могли контролировать свое положение, и приседайте так, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставьте ноги шире плеч, двигайтесь максимально медленно и обязательно задерживайтесь на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделайте широкий шаг, опустите таз максимально низко, медленно выпрямитесь, сделайте следующий широкий шаг, опустите таз максимально низко. Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Дополнительные упражнения

При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

  • тяга блока между ног;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга;
  • лестничный тренажер;
  • толкание санок.

Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: Встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

Подтянутые ягодицы и никаких «ушек» на бедрах!

Упражнение 1. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.

Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.

Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.

Упражнение 2. Выпады

Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.

Читать еще:  5 способов влезть в старые джинсы, не посещая спортзал

Избегай смещения колена вперед за стопу.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 3. Наклоны с гантелями

Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.

Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 4. Отведение бедра

Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.

Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально.

Избегай раскачивания корпуса в стороны.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.

Избегай высокого подъема корпуса.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 6. Разгибания с гантелями

Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.

Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.

Избегай перекосов корпуса в сторону.

Повтори с другой ногой.

Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.

Упражнение 7. Работает большая ягодичная мышцы.

Выполняем приседания до прямого угла в коленном суставе.

Из исходного положения ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе выполняем приседание до прямого угла в коленном суставе. На выдохе поднимаемся втягивая ягодицы. В этом упражнение очень важно держать спину ровно, для этого я рекомендую смотреть в угол между потолком и стеной. Выполняем для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений.

Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.

Упражнение 8. Работает средняя ягодичная мышцы.

Из исходного положения стоя ноги врозь, руки у упоры. Выполняем мах одной ногой назад. Выполняем поочередно правой и левой ногой для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений. В этом упражнении работаю мышцы поясничной зоны. Не забывайте держать спину ровно.

Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.

Упражнение 9. Работает задняя поверхность бедра.

Из исходного положения упор на колени и предплечья. Выполняем махи согнутой ногой вверх, выпрямляя ногу в верхней точке. Выполняем поочередно правой и левой ногой для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений. Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.

Для того, чтобы поддерживать своё тело в форме помните что систематические занятия и сбалансированное питание смогут вам в этом помочь.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector