4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!
СПОРТ Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы
Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.
К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.
Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) [ править | править код ]
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости. [1]
В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела. [2]
Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).
При избыточном весе:
- Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
- В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
- Жиросжигатели
- Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
- Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
- Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
Анатомия ягодиц и таза [ править | править код ]
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:
- Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
- Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
- Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.
Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.
Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.
Как еще увеличить скорость бега: советы
Разм ышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.
Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!
4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!
«Квадрат»
Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.
Хотите, чтобы попа была более круглой?
Ваши упражнения на каждый день:
Лежа на боку, вытянитесь в струнку (не выводите ноги вперед за линию туловища) и поднимайте верхнюю ногу до вертикального положения. Выполните по 10 подъемов с каждой ногой.
Поставьте ноги шире плеч, в руки возьмите по гантеле весом 1−2 кг. Выполняйте наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.
Счастливица! От природы вам досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держите мышцы ягодиц в тонусе!
Ваши упражнения для попы:
«Мостик»: делайте это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.
«Болгарский сплит-присед»: возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и коснитесь мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенесите на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняйте по 15 приседаний на каждую ногу.
«Сердечко»
Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.
Ваши упражнения, чтобы накачать попу:
Глубокие приседания: встаньте к зеркалу боком, чтобы вы могли контролировать свое положение, и приседайте так, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибайте спину, держите ее прямой. Выполните 20 приседаний.
Полумост: Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. Поднимайте таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повторите 25 раз. Упражнения, чтобы убрать объем бедер
«Треугольник»
Какие упражнения «делают» попу:
Медленный присед: встаньте к зеркалу боком, чтобы вы могли контролировать свое положение, и приседайте так, словно пытаетесь сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставьте ноги шире плеч, двигайтесь максимально медленно и обязательно задерживайтесь на 10 секунд в нижней точке.
Выпады: сделайте широкий шаг, опустите таз максимально низко, медленно выпрямитесь, сделайте следующий широкий шаг, опустите таз максимально низко. Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.
Дополнительные упражнения
При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:
- тяга блока между ног;
- гиперэкстензии;
- становая тяга;
- лестничный тренажер;
- толкание санок.
Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.
«Сердечко»
Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.
Твои упражнения, чтобы накачать попу:
Глубокие приседания: Встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.
Полумост: Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.
Подтянутые ягодицы и никаких «ушек» на бедрах!
Упражнение 1. Приседания
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.
Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.
Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.
Упражнение 2. Выпады
Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.
Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.
Избегай смещения колена вперед за стопу.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 3. Наклоны с гантелями
Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.
Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.
Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 4. Отведение бедра
Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия.
Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально.
Избегай раскачивания корпуса в стороны.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 5. Подъемы бедер лежа
Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.
Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.
Избегай высокого подъема корпуса.
Повтори с другой ногой.
Упражнение 6. Разгибания с гантелями
Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.
Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.
Избегай перекосов корпуса в сторону.
Повтори с другой ногой.
Весь комплекс необходимо выполнять 2−3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз.
Упражнение 7. Работает большая ягодичная мышцы.
Выполняем приседания до прямого угла в коленном суставе.
Из исходного положения ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе выполняем приседание до прямого угла в коленном суставе. На выдохе поднимаемся втягивая ягодицы. В этом упражнение очень важно держать спину ровно, для этого я рекомендую смотреть в угол между потолком и стеной. Выполняем для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений.
Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.
Упражнение 8. Работает средняя ягодичная мышцы.
Из исходного положения стоя ноги врозь, руки у упоры. Выполняем мах одной ногой назад. Выполняем поочередно правой и левой ногой для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений. В этом упражнении работаю мышцы поясничной зоны. Не забывайте держать спину ровно.
Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.
Упражнение 9. Работает задняя поверхность бедра.
Из исходного положения упор на колени и предплечья. Выполняем махи согнутой ногой вверх, выпрямляя ногу в верхней точке. Выполняем поочередно правой и левой ногой для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений. Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.
Для того, чтобы поддерживать своё тело в форме помните что систематические занятия и сбалансированное питание смогут вам в этом помочь.
