Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 эффективных упражнений против «галифе»

Как уменьшить объем бедер у женщин

Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Действительно, плоские ягодицы и отсутствие форм сегодня не в моде, при этом, дамы разного возраста часто задаются вопросом, как уменьшить объем бедер и приобрести желанные формы.

Пару веков назад идеальным считался объем бедер более 130 см, однако, с течением времени этот эталон женской красоты претерпел серьезные изменения. Еще в 90-х годах прошлого века по мировым подиумам дефилировали худенькие модели с едва заметным намеком на бедра, но, с увеличением случаев заболевания анорексией, изменилась и мода. Сейчас белье и купальники от известных модных домов рекламируют девушки с умеренно округлыми формами и упругими бедрами. К сожалению, преимущественно сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие или нерегулярность физических нагрузок делают свое дело. Как уменьшить объем бедер и сделать фигуру красивой к наступлению летнего сезона?

Ограничиться одним советом, как улучшить фигуру, не получится, здесь необходим комплексный подход. Итак, будем решать сразу две задачи:

  • уменьшим жировые отложения в области бедер;
  • сделаем мышцы крепкими и упругими.

Достичь желаемого результата без физических нагрузок не получится, кроме того, физические нагрузки должны соответствовать вашему состоянию, и иметь регулярную основу. Не стоит ждать, что отражение в зеркале измениться в лучшую сторону, если вы неделю занимаетесь, и на две – успешно забываете о цели. К тому же, не ждите быстрого результата – чем быстрее наступает результат, тем быстрее возвращается прежний вес! Потому, не кидаясь во все тяжкие, разрабатываем комплекс упражнений, запоминаем правила, начинаем с небольших нагрузок и постепенно их увеличиваем.

1. Урежьте калории

Галифе — это жир, поэтому достаточно урезать калории и излишки уйдут сами собой. При этом не забывайте, что похудеть локально невозможно: вместе с «ушками» начнут уходить живот, внутренняя часть бедра, грудь.

Голодать, конечно, не нужно. Для начала с помощью специального калькулятора выясните, сколько калорий съедаете в день и неделю и сколько нужно для нормального веса. Это необходимо для понимания, насколько калорийность превышает норму. После этого пересмотрите рацион, «выкиньте» излишки и составьте новое меню. Иногда достаточно просто уменьшить порции. Снижать калорийность рекомендуется постепенно, примерно по 500 ккал в неделю.

Читать еще:  10 ароматов, от которых мужчины теряют волю

Важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным (Фото: www.pexels.com)

Если излишек не так много, к примеру, стоит урезать до нормы только 200 ккал, обратите внимание на качество пищи. В рационе не должны превалировать сладости, выпечка, копчёности, полуфабрикаты. Однообразность меню, например, едите только макароны, также способствует набору веса.

Постарайтесь придерживаться общих рекомендаций:

  1. Ешьте углеводы, особенно быстрые, в первой половине дня.
  2. Обязательно полноценно завтракайте, чтобы не голодать до обеда.
  3. Ужинайте по возможности белковой пищей, например, приготовьте куриный суп или омлет.
  4. Не забывайте выпивать примерно 1,5-2 литра в день. Чай, кофе, фрукты также считаются.
  5. Сократите употребление солений — маринованных огурцов, томатов, овощных консерв с большим количеством соли. Такие блюда способствуют отёчности.
  6. Ешьте клетчатку — овощи, фрукты, отруби, цельнозерновой хлеб. Пищевые волокна дают чувство сытости и помогают пищеварению.
  7. Не переедайте, лучше есть понемногу и часто, чем два раза в день, но много.
  8. Спите по 7-8 часов: во сне также расходуются излишки калорий.

Коньки

Поставьте ноги вместе. Палку положите на поясницу, зацепите ее локтями, если не удалось – просто придерживайте руками. Поясница при этом прогнется вперед. Втяните живот, слегка наклоните вперед корпус и присядьте примерно на треть или четверть доступной вам глубины приседа. Колени должны быть расположены над носками, а центр грудной клетки – над коленями.

Сделайте шаг согнутой ногой вбок, перенеся на нее вес тела. Опирайтесь на всю стопу. Второй ногой оттолкнитесь от пола, выпрямляя ее, и приставьте ее к первой, присев на обе ноги, как в начале. Сделайте то же самое в другую сторону. Когда ноги стоят на полу, колени согнуты!

По 10–15 раз в каждую сторону.

Примерный план тренировок на месяц

При регулярных занятиях, правильном питании и дополнительном воздействии на «ушки» скорректировать область бедер можно не ранее, чем за месяц.

Читать еще:  6 упражнений, которые улучшат вашу сексуальную жизнь

Каждая неделя должна включать силовые упражнения, выполняемые в домашних условиях, и кардионагрузки, при которых прорабатывается мускулатура ног.

Одна тренировка с фитнес-приемами, рассчитанная на 30 минут, выглядит следующим образом:

  • отведение ноги в лежачей позиции – от 15 раз в 2 подхода на каждую конечность;
  • выпады классические – по 15 повторений по 3 подхода;
  • плие – 20 повторений в 2 подхода;
  • ходьба выпадами – 2 минуты;
  • выпады в стороны – 15 повторений в 3 подхода;
  • ходьба на ягодицах – от 10 «шагов».

С каждой неделей количество повторений увеличивают на 5-10 раз. В свободные от упражнений дни оптимально посвящать 30 минут кардионагрузкам.

Задача № 2: подобрать комплекс упражнений

Это второй и не менее важный этап. На разработке комплекса упражнений стоит остановиться подробнее, чтобы была возможность разработать его правильно. Далее будут рассмотрены лучшие упражнения, но перед этим важно сказать, что для тренировок следует брать удобную одежду, которая не будет стеснять движения, а также не пытаться делать большую нагрузку сразу. Чтобы не «порвать» мышцы, упражнения делать аккуратно, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также поможет и против «ушек», так как стимулирует кровообращение) и пить протеиновые коктейли или кушать белковую пищу.

  • Исходное положение: лечь на левый бок, правой рукой упереться в пол, левую подставить под голову. Выпрямленные ноги перекрестить. Затем левую ногу отвести чуть назад и поднять вверх, а правой тянуться вниз, выдвинув вперед. Затем ноги развести и вновь скрестить, уводя правую назад, левую — вперед.
  • Выполнить по 2 минуты на каждом боку.
  • Исходное положение: лечь на левый бок, опереться на правую руку, левую вытянуть. Правую ногу поставить перед бедром на пол. Затем поднимать и опускать левую ногу, не опуская ее на пол. Носок во время движения нужно тянуть на себя.
  • Выполнить по 10–20 повторений на каждом боку.
Читать еще:  15 проблем, которые поймет только женщина с большой грудью

Упражнения против галифе

Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!

Приседания сумо

Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.

Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.

Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.

По теме:

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.

Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector