Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 мифов о фитнесе и снижении веса

Мифы о фруктах

Если вы спросите на улице сто человек, с чем у них ассоциируется слово «фрукт», подавляющее большинство ответит: витамины, здоровье, правильное питание. Насколько фрукты полезны на самом деле?

Всем нам в детстве родители внушали, что фрукты и соки богаты витаминами, а значит, позитивно сказываются на нашем самочувствии. Теперь мы взрослые люди и никому не верим безоговорочно. Давайте разберемся, стоит ли без ограничения загружать себя фруктами и ягодами, садиться на фруктовые диеты, и так ли полезны разгрузочные дни на фруктах?

Ежедневные занятия — прямой путь к перетренированности, о вреде которой рассказывалось в первом пункте. Лучше всего заниматься через день, чтобы тело получало достаточный отдых после заданной ему нагрузки.

Это не совсем так. Контроль дыхания — важное условие для эффективности фитнес-тренировок. О том, как правильно дышать во время занятий фитнесом, должен рассказать спортивный инструктор, но в целом рекомендуется придерживаться следующей техники: глубокий вдох в момент мышечного расслабления и полный выдох в момент совершения физического усилия.

Журнал для профессионалов аптечного бизнеса

Регистрация

6 мифов о похудении

Летом многие задаются целью избавиться от лишних килограммов и приступают к интенсивным, а порой и изнурительным тренировкам. Однако очень часто упорная работа над собой не приносит желаемого результата. Почему? Дело в распространенных заблуждениях, которые мешают нам худеть «по науке». Разберем некоторые из них.

Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Миф 1. Правильное питание – ерунда, я так убиваюсь в зале и на беговой дорожке, что организм неизбежно сжигает весь лишний жир.

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь, это правда. Но если не контролировать питание, «волчий аппетит» после тяжелых физических нагрузок вряд ли позволит соблюсти нужный отрицательный баланс. Однако, даже если это получится, есть риск, что вы будете терять вес не только за счет жира, но и за счет мышечной ткани. Без рационального питания, которое подразумевает поступление достаточного количества белка (а это 1–2 г на 1 кг веса), организм не будет получать аминокислот, тех самых кирпичиков, которые составляют мышечную ткань и участвуют во многих физиологических процессах. Поэтому, чтобы интенсивные тренировки приносили пользу, а не вред, необходимо правильно питаться.

Миф 2. Чем быстрее я бегаю – тем быстрее худею.

Самое частое заблуждение. Между тем известно, что при максимальном пульсе, когда мы бежим, задыхаясь из последних сил, основным источником энергии являются глюкоза и гликоген, а жировая ткань практически не расходуется. Чтобы обеспечить жиросжигательный процесс, нужно бежать медленно, вполсилы. Да-да, именно на 50–60% от максимального пульса жировые запасы используются с максимальной интенсивностью. Для многих людей этот показатель ЧСС достигается просто быстрой, активной ходьбой, даже бежать никуда не надо!

Миф 3. Чтобы похудеть, не нужны силовые тренировки – так, наоборот, только вес наберешь.

Многие женщины избегают работы на тренажерах или со штангой, боясь накачать большие мышцы. Действительно, мышцы тяжелее жира, и, если они растут в результате тренировок, вес может некоторое время стоять на месте. Но человек с развитой мускулатурой всегда выглядит стройнее того, кто не тренируется с железом, при условии, что они одинакового роста и веса. Также развитые мышцы забирают для своего обеспечения много энергии, калорий, именно поэтому силовые тренировки очень эффективны, когда речь заходит о похудении.

Миф 4. Сон и отдых не важны – главное, побольше тренировок.

Восстановление, рост мышц, их адаптация к растущим нагрузкам происходят именно во сне при участии различных гормонов, например мелатонина и соматотропина. При недостатке сна их баланс нарушается, что приводит к нарушению физиологических процессов, связанных с регенерацией. Более того, без полноценного восстановления невозможно проводить качественные по интенсивности тренировки. Важно вовремя ложиться и спать не менее 8 часов в сутки.

Миф 5. Надо выбирать что-то одно: или штангу, или фитнес, или бег.

Для полноценного развития всех систем – мышечной, связочной, сердечно-сосудистой и даже пищеварительной – лучше сочетать различные виды тренировок. Силовые упражнения в тренажерном зале, аэробика, танцы, пилатес, йога, уличные пробежки и плавание в бассейне – чем разнообразнее нагрузки, тем лучше. Но нужно грамотно их сочетать и соблюдать меру, не допуская травм.

Миф 6. Проще и легче худеть без физических нагрузок, просто заставляя себя меньше есть.

В самом деле, вы можете добиться снижения веса, резко урезав калорийность рациона. Но фигура при этом будет выглядеть вяло и астенично. Самочувствие при низкокалорийной диете вряд ли будет хорошим, а сил и энергии скорее всего перестанет хватать даже на выполнение ежедневных рутинных действий. К тому же периоды подобных «голодовок» часто заканчиваются срывами, в результате которых потерянные килограммы возвращаются с избытком. Так что сочетание спорта и рационального питания – куда более перспективный путь борьбы с лишним весом, позволяющий не только похудеть, но и сохранить и приумножить бодрость и здоровье.

Мышцы – это не только красота и сила, это и наша «энергетическая станция», сжигающая избыток калорий. Тренированные «накачанные» мышцы тратят энергию даже во сне.
А как правильно?

Чтобы составить грамотный тренировочный план, нужно придерживаться базовых принципов.

Читать еще:  5 сексуальных уроков от героев фильмов: есть, чему поучиться!

    Регулярность. Наш организм любит постоянство, поэтому если вы занимаетесь на пределе возможностей, но редко и нерегулярно, вы вряд ли достигнете серьезных результатов. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю по 60– 90 минут через день со средней интенсивностью. Ежедневные 20-минутные тренировки тоже подойдут, если не получается выделить больше времени за раз.

Обязательная разминка. Подготовка тела к основным нагрузкам – очень важная часть программы. Не пренебрегайте разминкой во избежание травм. А после тренировки посвятите несколько минут растягивающим упражнениям (заминка).

Дыхание. Это основной момент при любых нагрузках: от правильной работы диафрагмы и всей дыхательной системы зависит оздоровительный эффект тренировки. Дышите равномерно, вдох носом, выдох ртом, вне зависимости от вида активности, бег ли это, аэробика, штанга, пилатес и т.д.

Постепенность. Плавное увеличение нагрузки даст организму время на адаптацию. Сделайте на первых тренировках только по одному подходу на все мышечные группы. Почувствовав, что стали сильнее и выносливее, увеличьте до 2, затем до 3–4 подходов. Так же и с весами, начинайте с маленьких, потом поднимайте больше. Это применимо и к бегу. Сперва быстрая ходьба по 10–15 минут, затем переходите на легкий непродолжительный бег вперемежку с ходьбой. И только потом увеличьте время до 30–45 минут на отдельной тренировке.

От простого к сложному. Начинайте с легких в исполнении упражнений, затем усложняйте. Например, сначала научитесь приседать, а затем уже делайте выпады на одну ногу. Или освойте простые прыжки на скакалке, а затем – двойные. Или бегите по ровной дорожке, а потом практикуйте бег в гору и с горы.

Лучшее время для тренировок. Определите опытным путем, когда вам лучше всего по самочувствию тренироваться. Это связано с вашими природными биоритмами. Для одного это раннее утро, для другого время перед обедом, а для третьего – только вечером.

Отдых. Спите не менее 8 часов в сутки. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно на восстановление. Если вы недоспали ночью, уделите хотя бы 15–20 минут на дневной отдых, передрем. Увидите, как это зарядит вас бодростью на остаток дня.

Питание. Выкиньте из своего меню весь фастфуд, оставив лишь ценные для организма продукты: рыбу, мясо, птицу, творог, сыр, овощи, крупы и фрукты. Причем постарайтесь уделить белковым продуктам не менее 30–40% рациона. Именно белки содержат строительный материал для наших мышц, связок, кожи, волос, ногтей. Остается 40–50% на углеводы и 10–20% на жиры. Питайтесь дробно, не менее 3 раз в день, а лучше 5 или 6. Белки распределите равномерно на каждый прием, а вот основные углеводы должны приходиться на завтрак и обед. Если тренировка по плану будет в промежутке между ними, то вы сможете провести ее с максимальной эффективностью.

  • Академия фитнеса «инструктор тренажерного зала», «инструктор танцевальных направлений Латина, Стриппластика», «инструктор по направлению Стрейчинг»;
  • Фитнес-экспресс «стрейчинг», «Функциональный тренинг», «круговая тренировка», «интервальная тренировка», «тренировка на подвесных системах», «детский фитнес», «флоуфлекс», «миофасциальный релиз», «имбилдинг»;
  • Учёный фитнес — «нутрициолог», «психология и психофизиология питания», «диетологическое сопровождение детей и подростков»;
  • Сертифицированный тренер по направлению Зумба;
  • Федерация йоги России «инструктор хатха-йоги».

Образование:
Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, г. Москва по специальности «Лечебная физическая культура»

Сертификация:
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Персональный тренер категории Мастер»
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Фитнес-Нутрициолог категории Элит»
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Диагностика в фитнесе»
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Мастер тренировок женщин»
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Мастер функционального тренинга»
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Биохимические анализы в работе персонального тренера»
Сертификат Ученый фитнес по направлению «Первая доврачебная помощь»
Сертификат Слет специалистов фитнес-индустрии по направлению «Аппетит 2020»
Сертификат Слет специалистов фитнес-индустрии по направлению «Гипертрофия 2020»
Сертификат Слет специалистов фитнес-индустрии по направлению «Жиротопка 2020»
Сертификат Международного института Детензорологии в России по направлению «Теория и практика применения метода щадящей тракции позвоночника для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, «Детензор»
Сертификат Обучающий центр Анатомия по направлению «Коленный сустав.Тесты и упражнения»

Специализация:

  • Коррекция веса, набор мышечной массы, реабилитация и восстановление, фитнес-нутрициология, особенности женского тренинга,
  • Развитие силы
  • Развитие выносливости
  • Развитие гибкости
  • Составление программы питания
  • Составление тренировочного плана
  • Функциональный тренинг
  • Постановка техники выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами на основные группы мышц и техники безопасности при выполнении упражнений
  • Работа с людьми любого возраста и уровня подготовки

Групповые программы:

  • Подростки
  • Коррекция веса

Образование:
Московская государственная академия физической культуры и спорта, п. Малаховка по специальности «Физкультурно-оздоровительные технологии»

Сертификация:
Сертификат Высшей школы фитнеса и бодибилдинга по направлению «Мифы и заблуждения в фитнесе. Как сделать тренировки эффективнее и безопаснее»
Сертификат МГАФК по направлению «Гибкий фитнес-тренер»
Сертификат МГАФК по направлению «Силовая и кондиционная подготовка спортсменов»
Сертификат МГАФК по направлению «Разбор и постановка техники на основные мышечные группы в тренажерах и со свободными весами»
Сертификат Высшей школы фитнеса и бодибилдинга по направлению «Особенности женских тренировок. Сочетание нагрузок для повышения их эффективности»
Сертификат Клуба путешественников по направлению «Краткий курс: тейпирования стопы и голеностопного сустава»
Сертификат Высшей школы фитнеса и бодибилдинга по направлению «Функциональный тренинг»

Достижения:
Мастер Спорта по Таеквон-до ИТФ
Абсолютная чемпионка России и Москвы в весе до 55 кг

Читать еще:  10 случаев секса с бывшим: от простого к самому дурацкому

Специализация:
Снижение массы тела и жирового компонента
Набор мышечной массы
Разбор и постановка техники упражнений

Фитнес-директор клуба
Ведущий программы «Группа коррекции веса»

Образование:
Ульяновский государственный педагогический университет имени В. И. Ленина, г. Ульяновск по специальности «Преподаватель физической культуры и спорта»

Сертификация:
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Нутрицевтики»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Базовый рацион»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Эргогеника питания»
Сертификат WELCOM по направлению «Миофасциальное расслабление»
Сертификат Life fitness по направлению «IСG-тренер. 1, 2, 3 уровень»
Сертификат Пилатес институт России по направлению «Пилатес matwork, 2 уровень + малое оборудование»
Сертификат Клевер по направлению «Йога в воздухе»
Сертификат Фитнесс-экспресс по направлению «HIIT (High-intensity interval training)»
Сертификат Фитнесс-экспресс по направлению «Port De Bras»
Сертификат Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA) по направлению «Подвесной тренинг»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Эндокринология и фитнес»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Особенности женских тренировок»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения.»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Время под нагрузкой в силовых тренировках. Как подобрать количество повторений в упражнении.»
Сертификат Колледжа Бена Вейдера по направлению «Математика бодибилдинга. Как правильно рассчитать нагрузку.»
Сертификат Aquafitness school (AFS) по направлению «Практический курс по аквафитнесу»
Международный сертификат IATF по направлению «Therapeutic Aquatic Exercise in non-specific Low Back pain» (Лечебная водная гимнастика при неспецифических болях в пояснице)
Международный сертификат IATF по направлению «Therapeutic Aquatic Exercise in Osteoarthritis of hip and knee» (Лечебная водная гимнастика при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов)

Утяжелители для тренировок: выбираем и пользуемся правильно

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

  • 1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
  • 2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
  • 3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
  • 4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.

Как работают утяжелители?

При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.

Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

Плюсы и минусы утяжелителей

При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

  • для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
  • для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
  • для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
  • для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.
Читать еще:  5 способов влезть в старые джинсы, не посещая спортзал

При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

  • нарушение правил использования оборудования;
  • применение для отягощения неоправданно высокой массы;
  • пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

Противопоказания к занятиям с отягощением

В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

  • после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
  • при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
  • при варикозе, желчекаменной болезни.

5 лучших упражнений с отягощением

Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

  • 1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.
  • 2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.
  • 3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.
  • 4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.
  • 5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Миф 5. «Ограничение калорий = снижение веса»

Похудение — это сложный процесс, который не может ограничиваться только учетом калорий. Помешать худеть могут жесткие диеты, проблемы со здоровьем, особенности обмена веществ, задержка жидкости в организме. Иногда отсутствие результатов означает, что вы выбрали неправильный для себя способ похудения. А иногда — что вы просто хотите результатов слишком быстро и нужно немного подождать. Всегда следует учитывать ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья, ведь универсального рецепта для всех не существует.

Что помогает похудеть?

Похудение — это комплексный процесс, в котором необходимо учитывать 4 основных фактора:

  • питание
  • сон
  • уровень стресса
  • физическую активность

Миф 6: углеводы заставляют вас набирать вес

Если жир обвиняют в увеличении веса и риске сердечных заболеваний, то углеводов опасаются из-за того, что они обязательно приведут к ожирению, диабету и другим неприятным последствиям.

Главное — научиться разделять углеводы на сложные и простые

Фото: Роман Данилкин / 63.RU

— Если путать сложные углеводы с простыми, тогда да. Если их просто обозначить одним словом «углеводы», то действительно можно думать, что углеводы вредны, — говорит Инна Зорина. — Но здесь обязательно нужно понимать, что сложные углеводы — это углеводы с длинной молекулярной цепочкой, и организму нужно больше времени, чтобы ее раскрутить и расщепить. Организм насыщается на более долгий срок, и при этом у нас происходит плавное возрастание уровня сахара в крови, нет резких всплесков, нет резкого инсулинового отклика, никакой нагрузки на поджелудочную железу. Это медленная, плавная кривая, которая плавно идет вверх и плавно же уходит вниз.

Что же до быстрых углеводов, то у них молекулярная цепочка очень простая и короткая. Грубо говоря, это голые крахмалы и сахара, глюкоза, которая всосется в кровь за считаные минуты. Вместе с резким всплеском сахара в крови произойдет и резкий выброс инсулина. Отсюда и все проблемы.

— Потому что клетка столько инсулина с глюкозой не сможет одновременно обработать, и невостребованная глюкоза откладывается в жир, — говорит Инна Зорина. — Очень важно, чтобы простых углеводов в рационе было не больше 20% от их общего объема. Это могут быть фрукты, мед, шоколад, допустимы конфеты и варенье. Но примерно 80% должно быть сложных углеводов. Это крупы, овощи, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В конце концов, существуют режимы питания со сбалансированным сочетанием углеводов с высоким содержанием клетчатки, сложных углеводов, здоровых жиров и белков. Взять ту же средиземноморскую диету. Такие рационы как раз помогают снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. А вот в пирожных, печенье, подслащенных напитках и белом хлебе себя лучше ограничить — при чрезмерном употреблении эти продукты могут привести как минимум к лишнему весу.

СЮЖЕТ

Конечно, это далеко не все мифы, которыми легко ввести в заблуждение практически любого борца за здоровье. В ближайшее время мы продолжим следить за ними, а пока проверьте, в какие популярные утверждения поверите вы.

Миф 10. Для тонуса мышц — лучше меньше вес и больше повторов

Тонизировать мышцы значит «уплотнить». Для этого нужно увеличить объем мышечных волокон и сократить пространство между ними. И, вопреки распространенному мнению, многократные повторы с небольшим весом тут не помогут: такой метод помогает сжигать жир. Чтобы «уплотнить» мускулы, нужно перегрузить их, бросить им вызов, потянув что-нибудь потяжелее привычного. Хотите тонизировать слабые мышцы — работайте с весом, который вам поддастся не больше 6-12 повторов за подход.

Принимаются заявки на новые фитнес-мифы. А вы в чем-нибудь сомневаетесь?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector