Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бегаем везде и всюду себе на здоровье

Вылет с трассы. 5 признаков, что вы бегаете слишком много и близки к перетрену

Перетренированность – беда многих начинающих бегунов. Они неверно считают, что «чем больше бежишь, тем лучше». О признаках, по которым можно понять, что вы бегаете слишком много и близки к перетрену, «Советскому спорту» рассказал Игорь Тюпин, тренер, МСМК по легкой атлетике, серебряный призер чемпионата мира 1998 года в беге на 100 км.

Почему возникает перетрен в беге

«Несмотря на то, что бег по праву считает одним из лучших и доступных способов «сжечь калории» и поправить здоровье, процент неудач здесь очень высок», – говорит Игорь Тюпин, который много лет тренирует бегунов-любителей.

Главная причина провала – нарушение принципа «одной переменной». Это принцип гласит, что для прогресса нужно варьировать только один фактор, а все другие оставлять постоянными. Применительно к беговым тренировкам, например, нельзя допускать одновременного повышения объёма и интенсивности тренировок. Любые резкие колебания должны быть обоснованы или компенсироваться за счет других компонентов.

«Этот принцип лучше всего выражен пословицей «много – тихо, мало – быстро», – говорит эксперт «Советского спорта». – То есть, если вы никогда не бегали, но «с понедельника» решили начать заниматься ежедневно, скорее всего вы потерпите неудачу. Она случится из-за того, что прямо со старта вы взяли на себя слишком большую нагрузку».

Как понять, что перетрен близко

Вот основные факторы, по которым можно понять, что вы близки к перетренированности, говорит Игорь Тюпин:

– слишком быстрое наращивание бегового объёма;

– превышение оптимальной интенсивности тренировок – особенно в сочетании с завышенным объёмом. Как в одной тренировке, так и в процессе;

Читать еще:  10 случаев секса с бывшим: от простого к самому дурацкому

– недостаточное время восстановления между тяжёлыми тренировками;

– слишком частые старты – особенно в марафонах и модных ныне всевозможных длительных трейлах;

– плохое или неправильное питание, недосыпание, вредные привычки, болезни.

Какой перетрен бывает

Принято выделять два вида перетренированности. Первый – симпатический. Он проявляется в увеличении частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое, долгом восстановлении после нагрузки, утомляемости, падении аппетита, веса, проблемах со сном, эмоциональной неустойчивости, слабой концентрации, потливости, всевозможных травмах, болезнях и потере интереса к тренировкам.

Все эти явления – следствие разбалансировки ЦНС. Обычно они проходят за несколько недель, если вовремя снизить нагрузку и начать восстановительные мероприятия.

Второй вид перетренированности – парасимпатический, и он намного коварнее. С одной стороны у человека остаются нормальный аппетит, вес, восстановление ЧСС после нагрузки – то есть, диагностировать перетренированность вроде бы нельзя.

С другой – эндокринная система бегуна полностью истощена. Вас постоянно преследует чувство легкой усталости, сонливость, содержание гликогена в мышцах очень низкое. «У вас просто нет сил на быстрые интеенсивные тренировки, и длится такое состояние может месяцами», – говорит Игорь Тюпин.

Как избежать перетрена

Свод правил для того, чтобы избежать перетрена, одинаков для всех.

Правило 1. Если вы впервые начинаете бегать – начните с ходьбы. Ходьба убережёт от травм, подготовит связки и мышцы к более интенсивной работе.

Правило 2. Научитесь ходить быстро. Это лучшая база для бегунов любого уровня. Даже опытные бегуны в начале каждого сезона часто уделяют пару недель быстрой ходьбе – это помогает втянуться в бег легче. Речь идет об обычной, неспортивной ходьбе.

Правило 3. Начинайте с коротких (от 100 метров) отрезков бега, чередуя их ходьбой. Увеличивайте время бега постепенно.

Читать еще:  Осиная талия за месяц: обруч вам в помощь!

Правило 4. Не тренируйтесь каждый день – особенно на старте своих беговых тренировок. Делайте перерывы между тренировками.

Правило 5. Не бегайте слишком много, не пытайтесь никому подражать! Нет ничего хуже того, чем пытаться копировать программы чемпионов на старте своих тренировок.

Правило 6. Не бегайте слишком быстро. Контролируйте пульс. Для большинства начинающих пульс в районе 115-120 ударов в минуту – это оптимальная нагрузка.

Как понять, что вы готовы к беговым тренировкам

«Если у вас лишний вес, то периоды ходьбы и постепенного перехода на бег могут занять у вас даже не недели, а месяцы, – говорит Игорь Тюпин. – Как тренер могу сказать, что если вы научились ходить в течение часа со скоростью около 8 км/ч на пульсе в районе 120 ударов в минуту, то организм готов к бегу. Можно начинать постепенно замещать им ходьбу. Нужно отметить, что для женщин скорость ходьбы будет чуть ниже – около 7 км/ч, при аналогичном пульсе».

Не имей 100 рублей, а имей 100 друзей

Милослав Чемоданов

шеф-редактор раздела регулярных рубрик

Можно ли конвертировать в рубли свою френдленту в Facebook? Мы решили (не без наглости, характерной для нашего непростого времени) провести эксперимент по монетизации моих 3 186 друзей: ничего не объясняя, в лоб потребовать у них перевести мне на телефон любую сумму без каких-либо обещаний возврата. Формат требования: пост в режиме «Только для друзей», эталон успеха — прибавление на моём счёте 3 186 рублей за одни сутки. Результат — выше ожиданий: 4 175 рублей за сутки, 833 из них — за первые 15 минут, 1 233 рубля — за полчаса. Дополнительно можно отметить ноль комментариев в духе «Чемоданов окончательно опустился» и ноль исковых заявлений по статьям «Попрошайничество» и «Вымогательство». Все собранные деньги отправились в благотворительный фонд «Подари жизнь», так что можно сказать, что в этот день друзей прибавилось и у больных детей.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector