Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Больше спорта, меньше жира

Почему вес не уходит

1. Ты принимаешь пищу недостаточно часто

Ограничивая количество калорий не стоит ограничивать количество приемов пищи. Многие исследования доказали, что если человек не завтракает, не обедает или не ужинает, в его крови повышается уровень сахара, а это вызывает отложенную инсулиновую реакию. Метаболизм замедляется, и тело начинает активно запасать калории в виде жира.

Что делать: ешь не реже, чем раз в четыре часа на протяжении всего дня. Это позволит контролировать твой аппетит, не терять энергию и спасти от линего стресса твой организм.

2. Ты наращиваешь мышечную массу

Весы не информируют тебя о составе твоего тела: какой процент занимает вода, жир и мышцы. Основной эффект от тренировок в потере жира и наращивании процента мышц. Твой главный ориентир – это не цифра на весах, а качество тела. С увеличением мышечной массы жир будет уменьшаться, а метаболизм усилиться, так как организм начнет тратить больше энергии для обеспечения работы мышц.

Что делать: не сдаваться и продолжать правильно питаться и заниматься спортом, результат непременно появится, и ты точно увидишь его в зеркале. Эффект «плато» никогда не длится вечно.

3. Боишься возвращения потраченных калорий

Пропуская приемы пищи после тренировки, ты совершаешь ошибку. Особенно это относится к приемам пищи после интенсивных кардионагрузок и работы с весами. Такие виды активности могут разрушать мышечную ткань, а употребление белка необходимо для их восстановления. Если ты будешь голодать после тренировки, через несколько часов и не выдержишь и, скорее всего, съешь больше, чем требовалось.

Что делать: заранее запланируй перекус в течение 30-40 минут после свой тренировки, так как это наиболее подходящее время для максимального усвоения питательных веществ и восстановления. Лучший выбор для этих целей — молочный коктейль с низким содержанием жира, греческий йогурт, каша на молоке, бутерброд с нежирным мясом, протеиновый коктейль, взбитый в блендере с фруктами.

4. Ты слишком много занимаешься

«Чем больше – тем лучше» — поговорка, которая в данном случае не работает. Процесс похудения заметно усложнится при слишком интенсивных тренировках и урезанном питании. Усердные занятия вызывают повышение гормона стресса кортизола, что очень плохо скажется на пищеварении, имунной системе и настроении.

Что делать: в идеале, стоит проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы он помог рассчитать верную нагрузку и оптимальное количество калорий, исходя из твоих целей и параметров. Но запомни, никогда не употребляй меньше 1200 калорий.

5. У тебя повышенный уровень стресса

Ты можешь заниматься 7 раз в неделю, питаться только здоровой пищей, но вес будет стоять, если ты не будешь давать организму отдыхать и контролировать уровень стресса.

Что делать: спать не меньше 8 часов, избегать активности перед сном (работа за компьютером и смартфоном, эмоциональные рзговоры)

6. Проблемы с гормональным фоном

Жировые клетки вырабатывают гормоны эстроген и лептин, которые могут вызывать необоснованное чувство голода. Получается, что чем больше жира, тем больше хочется есть. Замкнутый круг, да?

Что делать: для того, чтобы контролировать гормональный фон, начни следить за сахаром. Употребление сахара в большом количестве стимулирует выработку лептина и вызывает неконтролируемое чувство голода.

Что делать: если кроме проблемы с весом ты наблюдаешь у себя такие симптомы как ломкость волос, сухость кожи, нарушение сердечного ритма, советуем проконсультироваться с врачом и сдать анализы на гормоны: T3,T4, Кортизол, Альдестерон, ТТГ.

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
  • и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

  • ходьба,
  • бег,
  • занятия на велотренажере,
  • ходьба на лыжах,
  • занятия на степ-платформах,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Читать еще:  Секс с первого взгляда: так ли это плохо

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

  • ходьба,
  • ходьба с ускорением,
  • ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею.

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Где раскопаны Приказы

Зря кто-то думает, что в Кремле все клады уже найдены. Есть еще что копать. Раскопки начались в 2019 году, перед пандемией. Было известно примерное место расположения Приказов Московского княжества (по-нынешнему, министерств). Об этом говорили и древние чертежи, и рисунки. Например, швед Эрик Пальмквист в 1670-х годах включил в «Записки о России» и рисунок Посольского приказа. Но найти остатки этих зданий рассчитывали только завзятые оптимисты.

Дело в том, что год спустя после рисунка шведского дипломата каменные здания Приказов, построенные в 1565-1591 годах, было решено разобрать и выстроить новые. Но и они простояли меньше века. В 1770 году их тоже разобрали: расчистили место для Большого Кремлевского дворца. Вот почему находка сводов «новых» Приказов 1680-х годов стала настоящей сенсацией.

В том же археологическом слое нашли и обломки цветных печных изразцов, и расколотые глиняные чернильницы, и серебряный оклад иконы, и кувшин, и монеты XVII века, и подковки от сапог. В Историческом музее идет огромная выставка, посвященная эпохе железного века в Европе, — а тут, совсем рядом, в центре Москвы, железный век прямо под ногами.

Читать еще:  5 опасностей, которые подстерегают любителей секса под душем

Астродиета: как должны питаться знаки зодиака

Исключите из рациона животные жиры. Не стоит возбуждать «огненную» нервную систему с помощью ежедневных кофепитий. Вливайте в себя чай. Избегайте консервов и всего соленого. Каждый день съедайте 2-3 ложки вареного риса. Из фруктов — бананы, яблоки и мандарины. Овны вечно спешат. Чтобы было легче, жуйте на манер японцев: каждый кусочек по 30-40 раз.

Телец

У вас всегда хороший аппетит. Но, как и Овнам, нужно учиться жевать. Только так можно избежать трудностей с пищеварением. Полезны овощи: морковь, шпинат, лук, морковь, капуста, огурцы. Очень хорошо приучить себя к рыбе. Ананас, персик, айва — ваши фрукты. Ни в коем случае — торты, конфеты и всяческие сладости.

Близнецы

Еда должна быть калорийной. Но сахар не ваш продукт. Постарайтесь даже чай пить без сахара. Забудьте также о печеном и алкоголе. От хлеба (даже белого) не пополнеете. А уж рисовая и гречневая каши что называется на роду написаны. Овощи — в неограниченном количестве. А вот мясо — не чаще одного раза в неделю.

Если произошел стресс, не вздумайте его «заедать». Лучше усадите себя в кресло и послушайте приятную музыку. Только спустя час приближайтесь к столу. Есть надо понемногу и часто. Лучшие продукты — злаки, рыба, молоко. Но их нельзя смешивать. Зато крупяные супы, белое мясо на пару и постная рыба созданы для вас.

Резко ограничьтесь в мясе и алкоголе. Только в особом случае можно позволить себе выпить рюмочку. Как ни одному знаку, Львам нужны белки: молоко, яйца, бобовые. Овощи — лук, сельдерей, пастернак. Как можно меньше соли. Именно в соли и в мясе все «львиные» болезни! Белый хлеб и леденцы резко поднимают уровень сахара в крови.

Вам «к лицу» вегетарианство. Неплохо время от времени подкреплять себя макаронными изделиями и травами. Берегитесь копченостей — это ваша смерть! Научитесь готовить еду другими способами: купите пароварку.

Избегайте соли, сырокопченостей, приправ, маргарина, молока, сыров и сухофруктов. Зато в изобилии ешьте хлеб, рис, свежие и отварные овощи. Вам полезно мясо. И яйца. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день: творожный, фруктовый, салатный, кефирный и др. Запивайте еду зеленым чаем. Чай помогает очищать организм и выводит шлаки.

Скорпион

Не идите на поводу у собственных фантазий. Далеко не все ваша пища. Вам полезна дичь. А тонус поддержат шалфей, пряности, корица. Ешьте побольше чеснока и злаков. Каждый день выпивайте не менее 2 литров воды.

Стрелец

Исключите из меню копчености, соусы, приправы, соль и сахар. А вот зелень, салат, мяту, пастернак ешьте как можно больше. Основа вашего здоровья — молоко, свежие овощи и фрукты. Старайтесь употреблять только вареную пищу, но не жареную. В морозильнике обязаны присутствовать много замороженных овощей, нежирное мясо (телятина, баранина), куриное филе и рыба.

Козерог

Меню должно состоять из кефира, мяса, макаронных изделий, свежих и вареных овощей. Из фруктов особенно полезны черешня, клубника, ежевика. Творог замените кефиром. И во все сезоны года на столе непременно должны быть петрушка и сельдерей. Приправляйте салаты оливковым маслом, тогда у вас будет полезный обед.

Водолей

Немедленно откажитесь от пирожных и консервов. Сладкое и мучное вызывает мощный выброс инсулина. Повышенное содержание инсулина снижает уровень глюкозы ниже нормы, в результате организм делает резервные накопления в виде подкожного жира. Необходимо «очистить» организм и перейти на овощи и фрукты. По вечерам нельзя есть и крошки хлеба. Мясо — только белое, рыбу запеченную. Вместо сливочного масла — растительное. Вместо сахара — мед. Зато молоко, кефир, рис, макароны — сколько душе угодно.

Забудьте о жареном и подливах, соусах и жирах. Полезны зерновые (особенно рис). Побольше продуктов, богатых железом и фосфатами: виноград, яблоки, орехи, гранаты. Не ешьте после 18.00 часов: все, что вы поглощаете позже этого времени, идет вам во вред.

Как долго ждать эффекта от тренировок

Сколько времени нужно регулярно тренироваться, чтобы результаты тренировок стали заметны?

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Эффект от тренировок после 2-3 недель

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Эффект от тренировок после 6-8 недель

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Важный факт: жир занимает больше места, чем мышцы, но мышцы при этом весят больше. Вот почему мы советуем не придавать значения потере веса. В результате тренировок вы можете даже не потерять ни одного килограмма! Но помните: ваше тело начало свою трансформацию к лучшему.

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Эффект от тренировок через 3-6 месяцев

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Читать еще:  Как сделать свой голос сексуальным и соблазнять им мужчин

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА – ВАШ СОЮЗНИК

Если вы когда-либо занимались с высокой интенсивностью, вы будете знакомы с этим ощущением усталости мышц. Он может чувствовать себя некомфортно, но причина — молочная кислота — на самом деле ваш союзник, помогающий вам двигаться быстрее и подниматься тяжелее.

Сара Шортт

Если вы когда-либо тренировались с высокой интенсивностью, вы знакомы с ощущением усталости мышц. Вы можете чувствовать себя некомфортно, но причина этого, молочная кислота – на самом деле ваш союзник, помогающий вам двигаться быстрее и поднимать более тяжелые веса.

Когда дело доходит до спортивных результатов, молочная кислота исторически рассматривается как враг – виновник DOMS (задержка начала боли в мышцах) и усталости. Мы думаем о ней как о шлаке, который сдерживает нас и мешает нам достичь наших лучших результатов. Но что, если вместо того, чтобы препятствовать вашей тренировке, производство молочной кислоты на самом деле делает вас лучшим спортсменом?

Когда мы делаем напряженные упражнения, мы дышим быстрее, чтобы передать больше кислорода к работающим мышцам. В большинстве случаев наши тела естественным образом предпочитают генерировать энергию с помощью аэробной системы (что означает обогащенной кислородом). Однако, когда наши тела находятся в состоянии стресса, при попытке поднять тяжелые веса или выполнить быстрые спринты – мы переключаемся на анаэробную систему (без кислорода), чтобы произвести эту энергию. Когда это происходит, организм вырабатывает вещество под названием лактат, которое позволяет расщеплять глюкозу и производить энергию.

Но это сложно. Более высокие уровни лактата крови фактически замедляют способность мышцы к работе. Если вам кажется противоречивым то, что тело будет производить что-то, что на самом деле снижает его способность к работе, то это не так. Оказывается, молочная кислота — это естественный защитный механизм, который не дает нам переусердствовать и нанести себе непоправимый ущерб.

Мы пообщались с ученым-физиотерапевтом, доцентом Эндрю Килдингом, чтобы узнать больше об этом жизненно важном, но часто неправильно понимаемом аспекте упражнений.

Сара ШОРТТ: почему у молочной кислоты такая плохая репутация?

Эндрю КИЛДИНГ: накопление молочной кислоты в мышцах долгое время неправильно ассоциировалось с усталостью во время физических упражнений, а также было связано с отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Даже сегодня вы услышите, как спортивные комментаторы говорят: «спортсмен X должен быть утомительнымиз-за накопления молочной кислоты». Теперь мы знаем, что это не так, поскольку молочная кислота не играет прямой роли в возникновении симптомов, связанных с физическими упражнениями.

Более поздние школы считают, что лактат больше не является так называемым «вредным отходом», а скорее является дополнительным топливом – его называют «забытым топливом». Лактат, вырабатываемый при физической нагрузке, может использоваться в качестве источника топлива как во время самой тренировки, в зависимости от интенсивности, так и во время отдыха. Человеческое тело весьма эффективно и может рециркулировать произведенный лактат для оксидации в сердце и мозге.

Каковы преимущества молочной кислоты?

Продукция лактата служит уменьшить кислотность в крови и мышце в попытке поддерживать оптимальный уровень PH в мышце, и позволить мышце сокращаться на высоких темпах. Однако эта буферизация не может длиться вечно, поэтому, когда рН в мышце начинает падать и накапливаются ионы водорода — ощущается «горение», поскольку начинает происходить нарушение способности мышцы сокращаться.

Лактат также помогает сохранить другие запасы топлива и является прямым источником энергии для мышц, сердца и мозга. Организм эффективен при повторном использовании лактата и может даже транспортировать лактат к различным частям мышц и между тканями.

С точки зрения обучения, лактат рассматривается как важная «сигнальная молекула» для содействия адаптации. Я имею в виду, что производство лактата во время физических упражнений вызывает ряд метаболических изменений, которые повысят способность мышц окислять его.

Как это влияет на эффективность упражнений?

Это зависит от вида спорта или физических упражнений. Для выносливости нужно свести к минимуму производство лактата и быть в состоянии его быстро очистить. Велосипедисты и бегуны самые лучшие по выносливости. Они типично имеют высокую пропорцию хорошо подготовленных медленных волокон, содержащих оксидативные энзимы. Они помогают производить аэробную энергию без накопления лактата.

Спортсмены-спринтеры, однако, часто имеют более быстрые волокна (гликолитические), эти волокна произведут высокое количество лактата, поэтому они могут выполнить движения высокой интенсивности.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для производства лактата?

Упражнения, которые задействуют верхние конечности, как правило, вызывают более высокий уровень лактата, по сравнению с ногами, поскольку мышцы верхней части тела, как правило, имеют большее количество быстрых волокон, которые предрасположены к производству гликолитической энергии.

Однако это не повод выполнять только упражнения для верхней части тела. Скорее, вы должны стремиться выполнять упражнения, которые задействуют все группы мышц, имеющие отношение к спорту или упражнениям, которые у вас есть, используя правильные соотношения работы и отдыха.

Как вы можете увеличить емкость своей молочной системы?

Вы можете увеличить производство лактата, выполняя повторные подходы длительностью от 20 до 60 секунд сверхмаксимальной интенсивности. Упражнения, выполняемые выше 100 процентов от вашего максимального фитнес-потенциала. Это стимулирует гликолитическую систему и, таким образом, бросает вызов ферментам, которые ограничивают производство гликолитической энергии.

Вам нужно будет много восстановливаться между повторениями, чтобы обеспечить полное восстановление системы, так что соотношение работы к отдыху должно быть от 1:4 до 1:8. Слишком мало восстановления в этих типах сеансов будет означать, что аэробная система будет все больше занята, и маловероятно, что вы получите гликолитический стимул, к которому вы стремились.

Лучшие спортсмены производят больше или меньше лактата?

В олимпийских видах спорта два спортсмена, которые совершенно отличаются физиологически, могут достичь одного и того же уровня производительности, но по-разному. Например, человек может иметь немного более низкую способность производить энергию с помощью гликолитической системы и, вероятно, иметь более низкие уровни лактата, но может компенсировать это, имея немного более высокую аэробную способность, которая позволяет им поддерживать заданную мощность.

Трудно сказать, что лучше с точки зрения производительности, так как каждый человек имеет уникальный набор физиологических/метаболических механизмов, которые они “настроили” через обучение.

Если вы хотите получить больше испытанных, проверенных и правдивых новостей с переднего края фитнеса — зарегистрируйтесь, чтобы получить Fit Planet insights и советы п

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector