Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет

Выстраиваем защиту

От 23 700 рублей

Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

Не трясите организм!

Значит, самое время тренировать иммунитет. Может быть, есть известный вам экспресс-метод?

Валерий Черешнев: Такого метода нет. Быстро повысить уровень иммунной защиты не удастся.

Ведь что такое иммунитет? Это способность организма защищаться от всего чужеродного и опасного — веществ и клеток. Я скажу так: это постоянный процесс, постоянное создание здорового образа жизни. Только образом жизни мы подготавливаем встречу с любым патогеном.

Нормальное питание, спортивные занятия по принципу необходимого и достаточного, свежий воздух, полноценный сон — главный лекарь, как можно меньше стресса. И актуальное на сегодня дополнение к этому перечню — минимум контактов. Будете соблюдать эти правила — и благодарный ответ иммунной системы не заставит себя ждать.

А вот рассчитывать на волшебное действие адаптогенов или спасительную дозу иммуномодулятора не стоит.

Почему?

Валерий Черешнев: Иммуномодуляторы — это иммунокорректоры нарушенной иммунной системы. Их назначают на основании сделанной в лаборатории иммунограммы (комплексный анализ состояния иммунной системы).

И если врач определил наличие нарушений функций иммунитета, то тогда использование иммунокорректоров оправдано. А если такой диагностики нет, то возникает вопрос: зачем их принимать? Как витамины? Зачем перевозбуждать иммунную систему, которая и так болезненно откликается на все загрязнения, поступающие в организм.

Надо помнить: за реакцией перевозбуждения обязательно последует реакция истощения. А истощение — это и есть вторичный иммунодефицит: если в эту пору на организм подействует что-то провоцирующее, то иммунная система может не справиться с защитой и человек заболеет. Чем страдают лыжники после выматывающих гонок? Простудой, гриппом, ОРЗ. Потому что иммунная система, мощно мобилизовавшись на время соревнований, затем снизила свои функции. Опытные тренеры и спортсмены знают: после серьезных соревнований — никаких сквозняков, никаких дополнительных стрессов.

Читать еще:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Быть в движении: как физическая активность влияет на иммунитет

Эксперты Technogym, международного лидера из Италии в области фитнеса, здорового образа жизни и решений для спорта, поделились советами о том, как укрепить иммунную систему.

Сильная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию стресса, смены времен года, неправильного питания. Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и как следствие привести к тому, что организм не сможет сопротивляться опасным микроорганизмам и заболеет. Как укрепить иммунную систему, и какова роль в этом упражнений и диет? Разберем по порядку.

Стремление к балансу

На полках супермаркетов и аптек немало продуктов, «обещающих» улучшить или укрепить иммунную систему. Однако верить рекламным лозунгам вряд ли стоит: ученые пришли к выводу, что улучшить иммунитет с помощью отдельных продуктов сложно, если ни невозможно. Клетки иммунной системы многочисленны, к тому же, относятся к разным типам, и реагируют на различные патогены по-своему. Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но едины во мнении, что питаться стоит сбалансировано.

Существуют доказательства, подтверждающие тот факт, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С и Е негативно влияет на иммунитет. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и продуктами с низким содержанием насыщенных животных жиров. Если в вашем рационе мало микроэлементов (минералов и витаминов), тогда имеет смысл принимать поливитамины и минеральные добавки. При выборе препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Столпы здоровья

Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа и метаболический синдром. Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:

  • Отказ от курения
  • Здоровая диета, богатая фруктами и овощами
  • Регулярные физические упражнения
  • Поддержание веса тела в норме
  • Отказ от алкоголя, либо потребление в небольших дозах
  • Здоровый сон
  • Частое мытье рук
  • Минимальный стресс

Движение к идеалу

Регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогают контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний. Это происходит, в том числе, за счет того, что во время тренировок улучшается кровообращение, и вещества, которые необходимы для правильного функционирования клеток иммунной системы, доставляются в клетки быстрее. Но в этом вопросе важно знать меру: чрезвычайно интенсивные тренировки могут привести к повышенной восприимчивости к инфекциям.

Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные нагрузки вызывают благоприятное воздействие на иммунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Во время упражнений повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки. Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.

Читать еще:  Думаете, ему это нравится? 9 вещей в сексе, которых он не любит

Рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома стоит воспользоваться аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом, стоит поддерживать активность простым и эффективным способом — побольше ходить.

Стрессу – нет

Современная медицина установила тесную связь между телом и разумом. Большое количество заболеваний, от крапивницы до сердечно-сосудистых заболеваний, тесно связаны со стрессом. Относится это и функционированию иммунной системы, особенно когда дело касается хронического стресса, который имеет более существенные последствия. Ученые схожи во мнении, что переживаний лучше избегать или, по крайней мере, учиться их контролировать. Способы управления стрессом различны – медитация, йога, дыхательные практики, а также физическая активность, особенно аэробные упражнения низкой интенсивности.

Зачем нужны прививки?

— Что значит «болеть часто»? Говорят, в последнее время эта норма сильно изменилась.

— Когда-то нормальной частотой ОРЗ в раннем детстве (до трёх лет) считались 3-5 эпизодов в год, потом 10. При более высоких цифрах заболеваемости ребёнок относился к категории часто болеющих. Сейчас этой категории нет как таковой, нет жёстких норм. Сейчас другая тенденция: учитывать не частоту обращений к врачу, а разбираться, в чём причина заболевания. Дело в том, что у большинства этих заболеваний, как оказалось, парааллергическая основа. То есть большая часть так называемых инфекций просто маскируется: инфекции на самом деле нет, но ребёнку ставят диагноз ОРЗ, потому что клиника та же — малыш чихает, кашляет, у него бегут слёзы.

Одним словом, часто болеющие дети — это дети, которых недостаточно хорошо обследовали. Либо родители не ведут их вовремя к врачу, либо врач некомпетентен. Если же обследовать грамотно, то реально найти причину, почему ребёнок болеет часто, и работать над её устранением.

— Малыши, не посещающие дошкольные учреждения, простудами и разными детскими инфекциями болеют намного реже.

— Зато, когда такой ребёнок, особенно избежавший прививок, попадает, наконец, в коллектив сверстников, он становится похожим на Маугли. Не в смысле интеллектуального развития (оно может быть на уровне и даже выше), а в смысле тренированности иммунной системы. Его иммунитет, как витязь на распутье: куда идти, встретившись с массой незнакомых вирусов, не знает. И нередко вместо естественной воспалительной реакции (температура – элемент иммунитета) организм отвечает аллергией.

— Вы упомянули о связи иммунитета с вакцинацией. Хотелось об этом чуть подробнее.

— Очень важно вовремя и правильно вакцинировать детей против детских инфекций. В последние годы доказано, что такая вакцинация защищает не только от данной инфекции, но и почти всех других. Этот феномен, получивший название «тренировка врождённого иммунитета», способен привести к сокращению детской смертности минимум на 30%.

Читать еще:  Урок пилатеса от Марии Шукшиной

Кроме того, с 2015 года в России начали вакцинировать беременных женщин от гриппа. Безусловный плюс для защиты новорождённых, поскольку основная часть их смертей связана с инфекциями, в том числе с гриппом. Вакцинация будущих мам делает грудное молоко более ценным. А ведь именно в молоке матери содержатся элементы адаптивного, приобретённого ею иммунитета, которые она передаёт своему ребёнку.

Экспресс-тренировка, которая поднимет иммунитет

Наталия Волкова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разминка

— Исходное положение: ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Таз подайте вперед, напрягите мышцы центра, сведите лопатки. Макушкой тянитесь в потолок.

— Делаем глубокий вдох носом, поднимаем руки через стороны на вдохе и на выходе опускаем вниз, выдох ртом.

— Разогреваем верхний плечевой пояс. Сделайте 8 круговых движений назад плечами.

Упражнение 1. Тренируем бицепс.

— Встаньте ровно, стопы примерно на ширине плеч, держите гантель, как показано на фото: одна рука вдоль корпуса, согнута с локтевом суставе, угол 90 градусов, вторая рука параллельна полу. Сгибаем плечо и разгибаем 16 раз.

— Продолжайте выполнять упражнение с прямыми руками.

Упражнение 2. Имитируем метание мяча.

— Выполните движение руками, как будто бросаете мяч. Повторите 8 раз.

— Добавляем мощность, уменьшаем амплитуду, увеличиваем скорость. Повторите еще 8 раз.

Упражнение 3. Приседания.

— Исходное положение: встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль корпуса.

— Согните ноги в коленях, бедра должны быть параллельны полу — как будто вы садитесь на стул. Лопатки сведите, колени не должны выходить за границу стоп.

— Заведите ладони за голову. Продолжайте выполнять приседание, но добавьте повороты корпуса в левую и правую стороны. Обратите внимание: колени находятся на одной линии.

Упражнение 4. Тренируем плечи

— Исходное положение: руки вдоль корпуса, гантель держите перед собой.

— Поднимаем гантель до уровня грудной клетки.

— Осуществляем круговое движение параллельно полу.

— Сохраняя ту же технику, добавьте нагрузку на бедра: отведите ногу в сторону 8 раз. Затем добавьте мощность и скорость и выполните еще 8 махов. Повторите с другой ноги.

Упражнение 5. Нагрузка на руки

— Исходное положение: Встаньте ровно, колени чуть согнуты, таз подайте вперед, контрлируйте мышцы центра, плечи опущены вниз, локти направлены в потолок. Держим гантель за головой, разгибаем предплечье в локтевом суставе 8 раз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector