Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать: 5 шагов на старте

Как правильно бегать: 5 шагов на старте

  • хорошие и удобные кроссовки — обращайте внимание на профессиональные беговые модели;
  • компактный плеер и наушники — бег под музыку намного приятнее и позитивнее;
  • беговая поясная сумка — в нее удобно сложить плеер и ключи;
  • спортивная одежда.

О последнем пункте стоит поговорить подробнее. О каком времени года идет речь? Летом прекрасно подойдут лосины и топ, а в сезон холодов понадобится целое снаряжение. При минусовых температурах важна многослойность:

  • нательное белье — трико и майка;
  • спортивный костюм;
  • ветрозащитный непродуваемый слой — куртка и брюки;
  • перчатки, шапка-шлем и шарф.

Задумываетесь, как правильно бегать, чтобы похудеть? Оденьтесь немного теплее, чем требует погода. Но важно не переусердствовать, чтобы не лишиться сознания от духоты.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

  • девушкам и юношам — до -15 °С;
  • женщинам — до -10 °С;
  • мужчинам — до -20 °С;
  • после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

  1. Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех. При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
  2. Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Как подготовиться к первой пробежке?

Следующий шаг — это, собственно, выйти на первую пробежку. Вряд ли стоит сразу ставить себе слишком амбициозные цели: чтобы «разогнаться», нужно не только ваше желание, но и силы организма. Специалисты советуют заранее спланировать свой маршрут и рассчитать время, которое вы на него потратите. Заранее также можно составить спортивный плейлист, который сделает пробежку ещё более приятной.

Сергей Корнеев говорит, что подготовить мышцы к ударной нагрузке можно, насытив их физическими упражнениями. «За пять-семь дней до старта можно делать упражнения на все части тела, подойдут табата (специальный комплекс упражнений. — Прим. ред.) или самые обычные общеразвивающие. Не ешьте плотную и жирную еду перед пробежкой. На первом старте начинайте спокойно, придерживая себя, чтобы сэкономить силы и избежать травм», — рассказывает эксперт.

Новый год — новая цель — новая жизнь

Утренняя пробежка — это самый простой способ начать делать что-то, чего вы раньше не делали и что в перспективе может изменить всю вашу жизнь. И я предлагаю не откладывать ее до весны. Канун Нового года — самое время для изменений. Попробуйте, и я уверена, через три месяца, когда вы сделаете свои первые 5 километров в московском Парке Горького или 21 километр в Винсенском парке в Париже или любой другой забег, вы с гордостью скажете — «я это сделал».

Начинать бегать зимой сложнее, особенно, если вы до этого никогда не бегали, — пробежка на морозе может стать стрессом. Но можно пойти в манеж, многие из них доступны и для тех, у кого нет тренера. Мой любимый манеж — «Москвич». Начать лучше с небольшой пробежки: один километр, например, переходя на шаг, если нужно. Вы можете начать бегать с мыслью о том, что это поможет вам похудеть, но чаще всего это очень слабая и не слишком долгая мотивация. Как говорят опытные бегуны: «мы худеем, чтобы бегать быстрее, а не бегаем, чтобы похудеть».

Поэтому лучше всего наметить конкретную цель — участие в каком-нибудь забеге. (есть масса ресурсов, рассказывающих о различных забегах). Не обязательно сразу замахиваться на марафон. Цель должна быть значимой именно для вас, чтобы о ней хотелось рассказать друзьям, поделиться в соцсетях.

Еще один совет: найдите сразу хорошего тренера или беговую школу. Во-первых, это сильно дисциплинирует, так как тренер выстраивает правильный план тренировок и корректирует его, а, во-вторых, и это, пожалуй, самое главное — тренер научит вас бегать правильно, что позволит избежать травм.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Читать еще:  Идеальное число сексуальных партнеров. Оно меньше, чем вы думаете!

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

С дивана на марафон: как правильно увеличивать километраж пробежек

Автор: Роман Гусейнов

После строгого карантина во многих регионах России бег стал настоящей отдушиной для тех, кто любит спорт, но не может пойти в бассейн или фитнес-клуб. В данный момент это не только самый демократичный вид спорта, но и главный из доступных! Всё, что вам нужно, — это выйти из дома и перейти с шага на трусцу!

Согласитесь, тренироваться дома было не всегда легко. Далеко не у всех есть беговые дорожки, а выполнять упражнения между диваном и стенкой без помощи тренера – альтернатива, которая за несколько месяцев может быстро наскучить. Так что ура бегу!

Бег – одна из лучших кардиотренировок. Кроме того, в процессе бега задействованы большинство мышц, особенно нижней части тела. А еще он поднимает настроение и пробуждает энергию.

Один из самых частых вопросов от новичков и любителей про бег: «как правильно рассчитать свой километраж с учетом уровня подготовки?». Со скольки километров в неделю начать и как часто можно эту цифру увеличивать?

Мы расставили всё на свои места и прояснили основные моменты! В этой статье вы узнаете, по каким правилам лучше всего увеличивать километраж бега.

Определяемся с целью

Для начала нужно понять, зачем вы хотите много бегать. Кто-то мечтает пробежать марафон, кто-то поспорил с другом, что продержится с ним 10 км, а кто-то решил бегать на работу и обратно по 20 км в день!

Помните, что для поддержания здоровья нам совершенно не обязательно становится ультрамарафонцами, достаточно небольшого километража и регулярных занятий. Но если вы всё-таки задались целью бегать больше, то перейдем к следующему пункту.

Проверяем доступные ресурсы

Бег любит постоянство. Поэтому для начала нужно понять, каким временем вы располагаете. Если вы можете бегать 2-3 раза в неделю это одно, а если 5-6 – совсем другое.

Общий принцип: чем чаще вы бегаете, тем быстрее можно увеличивать километраж. Тренированность будет быстро расти, организму вскоре будет легко пробегать обычную дистанцию. Вы заметите, что хотите и, главное, можете пробежать больше.

Если же ваш вариант первый, и времени на бег немного, то тут лучше не гнаться за цифрами. Вы просто придете к своей цели чуть позже.

Неторопливый старт

Итак, кроссовки куплены, и вы начали бегать. Сначала чередуйте бег с ходьбой. Помните, что лучше пробежаться/пройтись 15 минут, чем пробежать 5 минут так интенсивно, что придется 20 минут отдыхать от этого на ближайшей скамейке.

Пусть для начала временной отрезок бега равняется отрезку быстрого шага. Оптимально начать с двух минут бега через 2 минуты шага. Сделайте 5-6 таких повторений.

Через 3-5 тренировок можете постепенно снижать время шага. Примерно через 4-6 недель вы сможете пробежать 20 минут в спокойном темпе, не задыхаясь и не переходя на шаг.

Закрепляем результат

Вы уже бегаете регулярно, и настал момент, когда вам кажется, что пора пробежать пару кругов вокруг парка, а не один, как раньше. Пора задуматься об увеличении объема тренировок.

Обязательно следите за вашими недельным и месячными километражами. Золотое правило: не увеличивать свой недельный километраж более чем на 10 процентов от предыдущей недели!

Читать еще:  8 продуктов, способных испортить вам секс

В течение недели выделяйте обычные дни для бега со средним километражем и один день для длительного бега, когда вы бежите дистанцию побольше. Лучше выбрать выходной, когда можно получше выспаться и пробежаться не торопясь.

Длительный бег проходит на низком пульсе, до 140 ударов и направлен на улучшение работы сердца и общей выносливости организма. Объем тренировки – не более 25 процентов от общего недельного объема.

Когда уже марафон?

Чтобы подготовиться к серьезным забегам, ваша подготовка должна быть соответствующей. К такому старту, как марафон, нужно готовиться минимум год, при этом вам нужно будет набегать серьезный объем.

Самая частая ошибка в этом деле – спешка, которая чаще всего приводит к травмам и дальнейшему отвращению от бега. Можно закончить марафон с улыбкой на лице, а можно умирая последние 10 км дистанции. При подготовке к марафону уже не получится бегать по 2-3 раза в неделю, тут нужно полноценно готовиться к старту.

Примеры недельных планов для бегунов разных уровней

Для новичков:
  • 2-4 пробежки
  • Начинать с 1 км, постепенно доводя до 5 км за тренировку
  • Время достижения уровня: 2-3 месяца
  • Недельный объем – до 25 км
Для любителей:
  • 3-5 пробежек
  • 5-8 км за пробежку, длительный забег – 10-12 км
  • Время достижения уровня: 4-6 месяцев
  • Недельный объем – 40-60 км
Для продвинутых любителей:
  • 4-6 пробежек
  • 8-10 км за пробежку, длительный забег – 12-15 км
  • Время достижения уровня: 6-9 месяцев
  • Недельный объем — 50-70 км

Поздравляю! Если вы на продвинутом уровне, значит, вам уже можно задуматься о подготовке к серьезным дистанциям! Главное, помните, что важны не километры, а то, что вы решили заняться собой!

Колено бегуна

Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

Мне бы в небо: как работает планерная школа для детей в Новосибирске

Фото: Александр Голиков

Узнать, из чего состоит и как летает планер, а самое главное — впервые подняться в небо — предлагают новосибирским старшеклассникам. В СибНИА имени Чаплыгина работает юношеская планерная школа. Как туда попасть, выяснили «Новосибирские новости».

В небо без медкомиссии

14-летний Никита Фокин пришёл в Сибирский научно-исследовательский институт авиации вместе с отцом. Важный день — парень делает очередной шаг к своей мечте: хочет летать.

Не модно сейчас? У сверстников другие интересы? Никиту это не смущает.

«Я не рассматриваю — престижная профессия, не престижная; для меня важно делать то, что мне нравится, то, что я выбрал», — говорит Никита.

Раньше ходил в авиамодельный кружок. Здесь будет собирать настоящие летательные аппараты — планеры БРО-11 — и подниматься на них в небо.

Инструктор сразу знакомит с правилами: работа в команде, знание техники, дисциплина. Приехал на аэродром — сообщил родителям, вернулся домой — родители написали наставникам.

Сюда нужно прийти с папой или мамой. У родителей должен быть паспорт, у ребёнка — свидетельство о рождении. Обучение бесплатное. Нужны справки от офтальмолога и педиатра.

Читать еще:  Половина женщин никогда не слышала об этом. 9 секретов вашего оргазма

«Требований по здоровью, как к лётчикам, не предъявляем. Достаточно справки от врача об отсутствии серьёзных медицинских ограничений. Не обязательно ребёнок станет пилотом. В будущем он может получить профессию авиационного инженера, может заниматься проектированием самолётов, строительством воздушных судов», — рассказывает инструктор юношеской планерной школы СибНИА Игорь Топильский.

Оформление и первый инструктаж занимают примерно полчаса. Уже осенью Никита Фокин начнёт изучать азы авиации в классе.

Как проходит обучение

Никита будет учиться два года. Первые три месяца — теория: меры безопасности, правила поведения на аэродроме, обязанности стартового наряда.

Экипажи — группы по шесть человек. Они готовят к полёту не только планер — собирают всю систему старта: в нужных местах на длинных кольях фиксируют ролики для натяжения тросов, которые потом потянут на разбег летательный аппарат. Правильно наматывают и закрепляют сами эти тросы.

«Очень важно, чтобы ребёнок был индивидуально подготовлен. Аэродром для него — это совершенно непривычная среда. Поэтому сначала происходящее там будет для него шоком. Ребёнок должен привыкнуть, влиться в эту среду. Мне кажется, в авиации после юношеской планерной школы сложнее уже ничего не будет.

И там, на лётном поле, они действительно работали», — отмечает инструктор юношеской планерной школы СибНИА Игорь Топильский.

Первые «пробежки» и полёты — уже после зимних каникул. Зимой легче управлять планером: он разгоняется по снегу на широкой лыже, а не на маленьком колесе — так легче удержать аппарат в прямом положении.

Верстак и кабина

Курсант юношеской планерной школы работает на аэродроме и в мастерских. Важная часть программы — изучение конструкции планера и принципов работы больших самолётов.

БРО-11 специально создавали простым в сборке и изготовлении. Уже не авиамодель — настоящий летательный аппарат, который можно сделать в столярной мастерской.

Парни и девушки не только смотрят за тем, как взрослые дяди выпиливают им «леталку», но и помогают мастерам. Заодно знакомятся с тем, как держать в руках рубанок и молоток, как правильно управляться с этими инструментами.

Далее — сборка. Рассмотрев схемы, сдав зачёты, где рассказывают про каждый винтик, перед полётами на аэродром привозят набор деталей. Примерно за полчаса из такого конструктора появляется деревянная птица, на которой можно подняться в воздух.

Управляют БРО-11 как самолётом: в кабине ручка, педали — можно набрать высоту, повернуть, положить аппарат на крыло. Однако важнее и на старте, и в небе удержать машину в прямом горизонтальном положении.

Навыки демонстрируют в конце лета, на соревнованиях. Это как отчётный концерт у юных музыкантов. За полётами наблюдают родители. Сам лётчик в небе без инструктора — рассчитывает только на себя.

Зачем эти трудности

Сложно, иногда даже тяжело. Нужно многое знать и уметь держать себя в руках, часто заставлять себя рано вставать, выполнять физическую работу. Однако проблем с набором в юные планеристы в Новосибирске нет.

Вот, например, Славу Исаева здесь зовут «Москва» — он специально приехал из столицы. Занимается там в клубе «Авиатор», сюда приезжает на каникулы — летать.

«Я в прошлом году на „пробежках“ бегал — это когда планер по земле катится. В этом году вышел на подлёты — эмоции непередаваемые. В Москве сейчас такой возможности нет. Там только планируют открывать планерную школу. Пока непонятно, когда это всё произойдёт, но я очень жду», — комментирует Вячеслав.

Александр Трелис сейчас учится в Новосибирском авиационном техническом колледже.

«Занимаясь в планерной школе, я полюбил авиацию, она стала частью моей жизни. Когда я поступил в колледж, я не знал о ней почти ничего. Сейчас мне интереснее учиться. И я собираюсь работать только по специальности — авиатехником», — рассказал Александр.

Конечно, не все планеристы свяжут свою жизнь с самолётами, зато многому научатся.

«Если не сейчас попробовать подчинить эту стихию, то когда? И где? Мне кажется, больше негде. Всё неизведанное, всё непонятное нам — вот это всегда будет актуально», — считает начальник юношеской планерной школы Елена Лёвина.

О главном в одну строку — подписывайтесь на нас и следите за новостями города в Twitter .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector