Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие результаты можно получить от занятий аэробикой

Какие результаты можно получить от занятий аэробикой

26 августа 2017

Аэробные упражнения – это деятельность, которая поднимет пульс от 60% до 80% от максимальной скорости и поддерживает ее в течение не менее 15 минут. Чем больше вы будете заниматься, чем дольше сможете работать без одышки.

Существует два основных типа аэробных упражнений: упражнения низкого влияния и ударопрочные упражнения. Давайте поговорим о некоторых из упражнений, которые попадают в каждую категорию.

Чем полезна аквааэробика?

Занятия аквааэробикой проводятся в группах, под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания талии, вращения ягодицами, то есть задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы увеличить нагрузку, используют специальные перчатки, аквапояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь.

Вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой. Поэтому аквааэробика — это еще и метод борьбы с целлюлитом.

Занятия аквааэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым. И еще один плюс программы, очень важный, хотя и не «лежащий на поверхности», заключается в том, что на занятия могут приходить люди с чрезмерным избыточным весом или страдающие от некоторых комплексов по поводу своей внешности, и они будут чувствовать себя комфортно. Ведь все занятие мужчины и женщины проводят, стоя в воде практически по плечи. А это значит, тренирующиеся не будут сопровождать друг друга оценивающими взглядами, разглядывая, у кого какая фигура.

Сколько сжигается калорий в процессе занятия?

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятия. В среднем за тренировку человек с весом 60 кг сожжет 145 калорий (кал), с весом 90 кг — 190 кал, с весом 110 кг — 240 кал, с весом 135 кг — 285 кал, с весом 160 кг — 335 кал. То есть, за одно занятие сжигается примерно столько калорий, сколько содержится в половине порции салата «Цезарь с курицей» или в порции борща, приготовленного на наваристом бульоне.

Для сравнения: те же самые показатели по сжиганию калорий можно получить, занимаясь йогой. Аэробика, атлетика, занятия в тренажерном зале, активное плавание, игровые виды спорта дают возможность сжечь намного больше калорий. Поэтому похудеть, занимаясь аквааэробикой и ведя при этом обычный образ жизни, получится едва ли. Зато при совмещении аквааэробики с другими программами есть значительный шанс достичь вполне заметных результатов.

Условия успешного похудения

Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аквааэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то этой программы окажется недостаточно. Во-первых, придется посещать бассейн чаще, не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аквааэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.). Во-вторых, скорее всего, тренер порекомендует вам записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе, возможно, это будет тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще. В любом случае, ваш тренер должен дать вам совет — совмещение каких именно спортивных программ поможет достичь быстрого снижения веса.

Также не стоит забывать о пользе диетотерапии. Это не значит, что придется очень мало есть и морить себя голодом. Но нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Так, основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты овощи, цельнозерновые продукты.

ПРИМЕР ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ Завтрак: 200 г овсянки с сухофруктами, полстакана нежирного молока. Обед: куриный бульон, овощной салат, цельнозерновой хлеб, апельсин. Ужин: запеченная рыба с рисом, 1 помидор, сыр фета.

Итак, при условии совмещения аквааэробики с другими видами тренировок и сбалансированного режима питания получится начать худеть уже через 1–2 месяца.

Самые эффективные для похудения направления аквааэробики

Существует более 10-ти направлений занятий:

  • Aqua-Circuit. Круговые тренировки с использованием специального оборудования. Упражнения средней интенсивности выполняются в течение 30-ти минут.
  • Aqua-Resist. Подобраны упражнения на преодоление сопротивления воды, для достижения наибольшего эффекта используются перчатки, ласты и аквапояса. Комплекс рассчитан на людей со средним уровнем спортивной подготовки.
  • Running Men. Интервальные тренировки. Сочетают бег и упражнения со специальным оборудованием. Рекомендуются для подготовленных спортсменов.
  • Aqua-Power. Силовые упражнения с гантелями. Длятся по 30 минут.
  • Aqua-Cycle. Занимающиеся имитируют езду на велосипеде, выполняя соответствующие движения ногами. Нагрузка: от средней до высокой. Продолжительность занятия: 45 минут.
  • Aqua-fight. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.
Читать еще:  20 фактов о женском оргазме, которые перевернут ваш мир

А теперь рассмотрим упражнения, позволяющие скорректировать определенные зоны.

Для коррекции талии: согните руки в локтях, прижмите к груди и выполняйте повороты корпусом вправо/влево. В этом же положении выполните наклоны. Руки при этом должны быть полностью в воде. Наклоны и повороты выполняются по 5 раз.

Для коррекции живота: выйдете из воды, сядьте на пол или на бортик бассейна, упритесь руками сзади и выполняйте махи ногами вверх/вниз, затем — перекрестные махи прямыми ногами («ножницы»). Каждый подход — по 10 раз.

Для коррекции бедер: стоя в воде по грудь, поднимите руки и выпрыгивайте из воды как можно выше. Совершите 10 прыжков.

Для коррекции ног: стоя по грудь в воде, широко расставьте ноги, выполните прыжок, во время которого сведите ноги вместе, а при приземлении разведите их вновь. Повторите 10 раз.

Типовая программа занятий и их периодичность

Типичное занятие по аквааэробике проходит по стандартной схеме. Начинается с разминки, затем выполняется комплекс упражнений, направленных на укрепление разных групп мышц, в завершении — предлагаются упражнения на расслабление и растяжку.

Основные упражнения, выполняемые в рамках одной тренировки:

  • ходьба или бег на месте, при этом нужно двигать и руками как при беге или ходьбе;
  • подскоки с перемещением вправо/влево, вперед/назад;
  • прыжки на одной и двух ногах, при этом нужно во время подпрыгивания поднимать руки вверх;
  • подъем прямых ног, руки при этом нужно держать перед собой;
  • наклоны тела вправо/влево, вперед/назад;
  • выпады — поочередно на каждую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10–12 раз. Продолжительность тренировки: 45 минут.

Когда можно оценить первые результаты

Итак, если ваша цель — похудеть на 1–2 кг, то ее получится достичь при условии регулярных занятий аквааэробикой, включающих самые эффективные направления, перечисленные в этой статье. Тренироваться нужно будет 2–3 раза в неделю минимум три месяца. Если же вы хотите скинуть больше — 5, 10, 20 кг — то аквааэробика вряд ли сможет вам помочь.

Преимущества занятий — в повышении упругости кожи, устранении болей в ногах и спине, общем повышении настроения и самочувствия. Этот вид фитнеса хорош как первое погружение в незнакомый водоем — мир спорта и здорового образа жизни. Потом вы нырнете еще и еще раз, проплывете десятки метров, ощутите всю прелесть погружения — и спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы как можно скорее, обратитесь к фитнес-инструктору, который посоветует вам корректную программу тренировок и питания. В фитнес-клубе Gold’s Gym работают тренеры с многолетним опытом, им не составит труда быстро определить наиболее проблемные зоны и методы их коррекции. Для того чтобы вы полюбили занятия и всегда шли в фитнес-центр с охотой, инструкторы Gold’s Gym, вероятно, посоветуют вам аквааэробику. А чуть позже усложнят задачу и предложат совместить водные процедуры с более интенсивными видами тонировок. Так вы сможете худеть быстро и в удовольствие!

Общие рекомендации для занимающихся аэробикой

Аэробика, подобно любым видам спорта и фитнеса, призвана для улучшения здоровья и повышения качества жизни занимающихся. Но любой вид спорта таит в себе опасности нанесения вреда организму для неопытных спортсменов, и аэробика не исключение. Новичкам лучше всего начинать с посещения залов с опытными инструкторами, которые:

  • Смогут адекватно оценить их состояние здоровья и предложить безопасный, но эффективный, комплекс аэробики;
  • Дать рекомендации по количеству занятий в неделю и интенсивности нагрузок, в зависимости от поставленных задач;
  • Помогут в выборе правильного рациона питания в случае желания клиента посещать занятия с целью похудеть;
  • Посоветуют дополнительные занятия по силовому, функциональному тренингу, пилатесу или другим конкретным видам спорта;
  • Помогут провести правильный разогрев перед началом занятий и выполнить завершающие упражнения.

Любые физические тренировки будут давать заметные результаты при условии регулярного посещения занятий. В этом тоже сможет вам помочь хороший тренер, произнеся в нужное время правильные слова мотивации и обратив внимание на положительные сдвиги.

Важно правильно подобрать соответствующую одежду, в которой вам будет комфортно во всех отношениях. Обычная обувь в виде кроссовок подходит не для всех видов аэробики и может оказаться травмоопасной. Во время занятий не старайтесь сделать больше действующей программы, лучше повышайте качество упражнений. Не бойтесь ошибаться!

Обязательно научитесь правильно и полноценно восстанавливать организм между тренировками. Поддерживайте постоянный контакт с тренером NeoFit, и вы будете обречены на успех!

Читать еще:  Любовь как спорт: главные секреты секса для похудения

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
  • • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
  • • около 2-6 повторов в одном подходе;
  • • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
  • • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
  • • опытным — 3-4 занятия / неделя;
  • • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

  • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
  • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
  • • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Преимущества групповых программ перед индивидуальными тренировками

Заниматься в одиночку не плохо. Если у вас большая сила воли, огромное стремление и любовь к спорту — все получится. Но большинство людей лавируют между работой, хобби, семьей и в суете просто забывают о том, что надо позаботиться о своих мышцах. В групповых тренировках есть немало преимуществ перед домашним спортом:

    Профессионализм. Тренер предлагает профессионально подобранный комплекс упражнений для всего тела или для устранения конкретной проблемы. Благодаря этому вы избежите растяжек, травм, сможете укрепить все группы мышц, похудеть, сжечь жир в нужных местах. Кроме того, специалист может дать вам личные рекомендации по технике выполнения упражнений, так как он следит за каждым и держит ситуацию под контролем.

Отличные результаты. Доказано, что при занятиях спортом в группе выбрасывается больше адреналина и эндорфина, люди выдают намного лучшие результаты, чем во время самостоятельных тренировок. Это прекрасная возможность улучшить координацию движений, приобрести гибкость, силу, выносливость, пластичность, а еще — научиться работать в команде.

Дух соперничества. В команде каждому хочется не оплошать, продемонстрировать свои навыки и способности, получить похвалу от тренера. Быть лучшим среди тренирующихся — приятный бонус. Групповые тренировки воспитывают лидерские качества, толкают к стремлению обойти соперника в результатах.

Обстановка, располагающая к занятиям. Наличие разноплановых тренажеров, бодрящая музыка, определенный темп выполнения упражнений — все это настраивает на спортивную волну.

Читать еще:  Он никогда не узнает! 11 страшных секретов от мужчин
  • Психологическая разгрузка. В команде вы можете проявить свои лучшие способности, найти друзей-единомышленников, которые будут вас поддерживать и ободрять.
  • В целом занятия в группах представляют собой некое мотивирующее средство для тех, кому сложно начать тренироваться самостоятельно. На групповых тренировках можно развить свои способности в комплексе, получить заряд позитива, открыть перед собой новые горизонты и цели.
    Читайте также: Что такое корсс-тренинг?

    Какие групповые тренировки сделают фигуру идеальной?

    В список наиболее популярных групповых программ тренировок входят следующие занятия:

    • силовые;
    • аэробные;
    • смешанные;
    • низкоударные;
    • танцевальные.

    В идеале тренировка должна включать в себя аэробику, силовые упражнения и обязательно растяжку. Если вы не можете регулярно посещать групповые занятия, начните ходить на тренировки, где предлагается смешанный тип упражнений, дающий нагрузку на все тело равномерно.

    Не стоит посещать групповые тренировки для продвинутых, если вы новичок в спорте. Так вы только снизите свою самооценку, а в худшем случае — получите растяжение мышц. Выберите подходящую группу, где предлагают посильный комплекс упражнений. Обязательно поставьте перед собой цель, и в скором времени вы сможете получить фигуру своей мечты.

    Важно! Тип тренировки нужно подбирать в соответствии с особенностями, возможностями организма, типом фигуры. Внимательно прочтите предлагаемую программу, посетите пробное занятие, чтобы все увидеть своими глазами. Уточните уровень сложности — Step I, Step II, Step III, чтобы подобрать оптимальную нагрузку для себя.
    Читайте также: Как преодолеть страх перед тренажерным залом?

    Столько времени понадобится для достижения результата?

    Многие бросают спорт только потому, что не видят быстрых результатов. На самом деле, если ходить в спортивный зал неделю, вряд ли можно сбросить много килограммов или получить гору мышц. К тому же стоит помнить, что изнуряющие тренировки не приводят ни к чему хорошему, они могут только навредить.

    Чтобы достичь хорошего результата без допингов и вреда для здоровья, необходимо регулярно быть на тренировках — 2–4 раза в неделю по 1–2 часа. Примерно через месяц вы увидите положительные изменения в своей фигуре. Если вы устали от занятий в тренажерном зале, то обязательно посетите групповые тренировки в Alex Fitness.

    Кому подходит данный вид фитнес-практики?

    Для посещения занятий нет возрастных ограничений, и посещать их может любой желающий, вне зависимости от пола. Главное – нацеленность на получение результата, чего бы ни ожидалось от занятий: будь то похудение или же просто интересное времяпрепровождение.

    Не стоит отказываться от танцевальной аэробики, если нет определенной подготовки. Dance Aerobika имеет несколько уровней – от начального до профессионального, и тренер определит новичка в подходящую группу.

    Танцевальная аэробика очень полезна и беременным женщинам. Для них предусмотрен комплекс специальных упражнений, которые помогут будущей маме чувствовать себя лучше, расслабиться и размять мышцы.

    Обучение степ аэробике противопоказаны при:

    • Заболеваниях сердечнососудистой системы.
    • Травмах в острый период.
    • Болезнях суставов в период обострения.
    • Патологии почек и печени.
    • Варикозном расширении вен.
    • Большой избыточном весе.
    • Беременность и первые три месяца после родов.

    После прохождения курсов обучения степ аэробики для инструкторов, вы будете знать особенности степ-аэробики для получения максимальной пользы от занятий для себя и для клиентов.

    Степ-аэробикой необходимо заниматься дозировано, начинать с простейших шагов и посещать группу, соответствующую уровню подготовки. Обязательно правильно ставить ногу на платформу, соблюдение техники позволит получить максимальную пользу от занятий, исключить возможность получения травмы.

    Тренер по степ-аэробике должен знать, что заниматься необходимо дозировано. Достаточно 2-3 тренировки в неделю по 40-60 минут, такое количество занятий не приведет к переутомлению и даже депрессии, а принесет максимум пользы тренирующемуся.

    Basic Step. Программа для начинающих, позволяет освоить основные движения.

    Advanced Step. Программа следующего уровня сложности, дл тех, кто уже занимается и имеет навыки. Включает прыжки и сложные связки.

    Dance Step. Программа степ-аэробики для тех, кто любит танцевать. Здесь имеется элементы хореографии, направление позволяет развивать пластику и одновременно терять вес.

    Step-Combo. Программа для «продвинутых степперов». Для занятий необходим определенный опыт и хорошая координация движений. Непрерывный высокий темп для подготовленных.

    Step Interval. Интервальная степ-аэробика для желающих быстро похудеть.

    Double Step. Программа с использование двух платформ для продвинутых тренирующихся.

    Power Step. Программа с силовыми упражнениями с утяжелителями и гантелями.

    Каждый тренер использует свой набор инструментов для грамотной работы с клиентами, на курсах обучения тренеров по степ аэробике рассматриваются все моменты и присваивается квалификация профессионального тренера по степ-аэробике.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector