Allesya.ru

Женский журнал Алеся
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Велоспорт на пути к стройности: для тех девушек, кто выбирает крутить педали

Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Многие люди стремятся похудеть. Особенно эта проблема характерна для женщин — привести себя в хорошую форму и обрести стройное тело. Но тут важно подойти к вопросу основательно, иначе есть риск навредить здоровью. Для начала надо ответить на вопрос: почему вы недовольны собственной фигурой? Кто-то набирает вес из-за отсутствия активности. Кто-то просто много ест. А у кого-то проблемы с гормонами — в подобном случае без врача не обойтись.

Физическая активность

Главное правило похудения — дефицит калорий. Все просто — надо расходовать больше, чем потреблять. Важно понимать, что для жизнедеятельности организма мужчинам и женщинам требуется разное количество калорий.

Количество калорий, которые в среднем в сутки должны потреблять мужчины и женщины при разных уровнях активность

Значит, чтобы похудеть, нужно сначала понять, насколько активный образ жизни вы ведете и сжигатькак минимум на 200-400 калорий больше, чем потребляете.

Сначала про уровни активности:

* низкий — человек не занимается спортом/фитнесом, в среднем за сутки проходит менее 10 000 шагов (около 7 км);

* cредний — один-два раза в неделю тренируется/занимается фитнесом или проходит в среднем за сутки около 10 000 шагов;

* высокий — три и более тренировки в неделю и большой уровень подвижности (10 000 и более шагов за сутки).

Теперь про калории. Во время любой активности они тратятся. Например:

Домашняя работа (уборка)

Езда на велосипеде

Катание на коньках

Нужно выбрать себе физическую активность, которая доступна в финансовом (вопрос денег всегда актуален), физическом (надо понимать свой уровень подготовки) и моральном (важно, чтобы занятие доставляло удовольствие) планах. Имея лишний вес, не стоит начинать с бега или активного катания на коньках. Достаточно будет утренней гимнастики или продолжительной быстрой ходьбы. Существует огромное количество программ, которые считают расход калорий и пройденные шаги/активность.

Правильное питание (ПП)

Похудение начинается с кухни — ключевым шагом на пути к здоровому и красивому телу является рацион питания. Необходимо пересмотреть свое меню в пользу ПП: желательно употреблять пищу пять раз в день, включая два перекуса, отдать предпочтение необработанным крупам, свежим овощам, морепродуктам, в которых содержится много белка (способствует не только строению рельефных мышц, но и быстрому насыщению).

Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для похудения следует потреблять значительное количество белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%-35%-15%).

Режим сна

Для сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень важен полноценный здоровый сон. Потребность в количестве сна у всех людей разная, но в среднем составляет 8 часов. Важно выработать привычку ложиться и вставать в одно и то же время.

Водный баланс

Организм человека состоит на 80% из воды.

Существует общепринятая норма потребления жидкости : для мужчин весом 70 кг — это 3,5 литра, для женщин — 2,5. Сюда входит, конечно же, не только вода, но и любая жидкость, которая попадает в организм с едой: соки, кофе, супы, фрукты. Но каждый организм индивидуален и на эти цифры могут влиять: возраст, вес, пол, менструальный цикл, температура окружающей среды, рацион, состояние здоровья.

Важно: пить столько воды, сколько требуется организму. Определить это можно по отсутствию чувства жажды и цвету мочи — она должна быть светло-желтая или прозрачная.

Сантиметр, а не весы

Важным показателем похудения является не вес человека, а уменьшение объемов его тела. Жир намного легче мышц. Поэтому при потере жира и увеличении мышечной массы вес может изменяться незначительно (или даже стоять на месте).

И противоположная ситуация — быстрая потеря веса (1,5-2 кг за 3 дня)может означать не похудение, а всего лишь избавление от лишней жидкости.

Ошибки худеющих

Многие изначально ставят перед собой нереальные цели и бросают на полпути, не достигнув результата. Невозможно похудеть на 10 кг за неделю. Важно понимать, что похудение — это долгий и кропотливый процесс.

Если не есть — похудеешь. Сбросить вес на голодании вполне реально. Но когда оно закончится, организм выйдет из стресса и начнет запасаться впрок, что мгновенно приведет к откату.

Волшебные таблетки и порошки для похудения. Мочегонные таблетки или слабительное может назначить только врач, обследовав организм. Здоровому же человеку такие препараты могут нанести значительный вред.

Читать еще:  Секс и любовь: все что нужно знать о ведических энергиях

Отсутствие спорта и активности. Невозможно приобрести подтянутое тело за счет одного лишь питания. Объемы уменьшатся, но тонуса не будет. Получится худое дряблое тело.

Похудение к лету или определенной дате. Часто люди начинают худеть периодами — «с понедельника» или «к лету». Это большая ошибка. Лето приходит и уходит, а красивое и здоровое тело должно быть всегда. Для организма является большим стрессом то резкое похудение, то вновь набор массы. Нужно постоянно держать себя в форме и тонусе.

Реальная история: как правильно похудеть

Для наглядной иллюстрации мы обратились к популярному ЗОЖ-блогеру Ирине Беспаловой (Instagram, 1 000 000 подписчиков) и попросили рассказать свою историю успешного похудения.

— В жизни каждой женщины наступает момент, когда приходит понимание: пора что-то менять, — рассказала Ирина. — Человеку свойственно расслабляться, убегая от стресса и оправдывая себя, — беременность, плохая погода, тяжелая работа. Конкретно в моем случае было именно так, но, увидев первую цифру «7» на весах, стало уже не до шуток, нужно было действовать.

Главное — подойти к делу с умом. Я, подобно новорожденному слепому котенку, погрузилась в мир подсчета калорий и соотношения белков, жиров и углеводов моего рациона. Пришла в ужас, все пазлы сошлись: что организм получал, то и выдавал в виде лишнего веса, целлюлита и кожи, далекой от идеала. Безусловно, было сложно, особенно с грудным ребенком, домашними заботами и работой. Но я смогла — сможет и любой.

Итак, я изучила теорию и приступила к практике. Сделала контрольные замеры в сантиметрах и килограммах, попросила домашних поддерживать меня и не смеяться, а также быть готовыми к изменениям в питании. С этим проблем не оказалось, ведь ПП — это еще и очень вкусно.

Каждое утро начинала со сбалансированного завтрака, потом шла череда домашних тренировок. Это непродолжительный по времени комплекс круговых упражнений с обязательной разминкой и растяжкой в конце. Подобное получасовое кардио дает прекрасные результаты, остается лишь соблюдать режим. Все мои манипуляции были с графиком 5/2, но тут у каждого своя идеальная формула. Самое важное — не пропускать из-за лени.

После домашних тренировок 10 минут посвящала уходовым процедурам для кожи, включающим самомассаж, скраб, крем или масло, изредка обертывания.

Уже через неделю я увидела сдвиги, это стало самой большой мотивацией двигаться дальше. Через две недели начала получать комплименты. Через месяц передо мной встала необходимость сменить гардероб на размер меньше. Через полтора месяца я уже смотрела на отражение в зеркале и видела совершенно другого человека, который мне безумно нравился.

А полезные привычки в питании остались навсегда, со временем я перестала пользоваться счетчиком калорий — научилась ориентироваться, что и в каком объеме есть. Пару контрольных замеров для верности подтверждали, что я на правильном пути.

Одно могу сказать точно: главное — желание! Посоветую вести дневник в любой удобной форме, даже в виде фото. Прекрасно найти единомышленников и подбадривать друг друга на пути к идеалу. Никогда не запрещать себе послабления, я и пару долек шоколада в рацион всегда впишу, но тем самым гарантирую себе отсутствие срывов. Но даже если таковые случаются, пусть они останутся во вчерашнем дне. Сегодня встаем и двигаемся дальше.

Надо ли говорить, сколько я получила комплиментов, полностью изменив свою внешность! Стала уверенной, начала носить то, что хочется, а не то, в чем удается спрятать жирок. А еще я получила знания на всю жизнь и стала прекрасным примером ведения здорового образа жизни для своих детей. Отношения с мужем тоже заиграли новыми красками. Столько всего прекрасного, а против лишь одна лень. Стоит ли оно того? 71 кг превратился в 58, а уверенная L стала S.

С чего все началось? С выхода из зоны комфорты и разумному подходу к делу. Не существует волшебных пилюль или процедур! Есть только мы и наше желание. Ведь все в наших руках.

Александра Эмм

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Критерии для выбора велосипеда

  • рост: между ягодицами и седлом должно оставаться расстояние 7–10 см
  • тип велосипеда зависит от особенностей местности
  • низкий руль – для нагрузки на пресс
  • маршрут, по которому можно безопасно ездить
  • городская модель значительно отличается от спортивной
Читать еще:  9 вещей, которые уверенная в себе дама делает в постели

Идеальная модель – это велобайк с тонкими колёсами, несколькими переключателями скорости, хорошей амортизацией, правильно подобранными шинами. Выбирайте велосипеды с рамой из хромированного сплава. Алюминий – хрупкий, а сталь тяжёлая, подходящая для активной физической нагрузки.

Что касается колёс, для асфальта больше подходят модели с узкими комплектующими, а для комфортной езды по бездорожью – с широкими.

Для удобства спортивной посадки опустите руль и поднимите сидение. Оно регулируется так, чтобы в процессе поездки можно было выпрямить ногу. Тормозная система должна оснащаться гидравлическими дисками.

Среди популярных моделей для тренировок – Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona.

Кроме велосипеда пригодятся:

  • пульсометр для измерения частоты сердечных сокращений (позволительно не более 120–140 ударов в секунду, перенапряжение может быть опасным для здоровья)
  • снаряжение: шлём, перчатки, наколенники и налокотники
  • обувь с твёрдой подошвой
  • небольшой рюкзак
  • защитные очки от пыли и солнца
  • насос для подкачки колес в дороге
  • ёмкость с водой для пополнения водного баланса во время тренировки.

Как правильно крутить педали чтобы похудеть

Первый вопрос: возможно ли похудеть, занимаясь на велотренажере?

Занятия на велотренажере входят в группу кардио-тренировок. Это значит, что они направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. С помощью велотренажера действительно можно похудеть. Но для этого необходимо грамотно подходить к упражнениям. Правильная нагрузка, частота и интенсивность занятий – залог успеха. Для лучшего результата рекомендуется комбинировать кардио тренировки с другими видами упражнений. В тренажерных залах есть все оборудование, необходимое для такого подхода.

Но если стоит выбор между занятиями на велотренажере и просмотром телевизора на диване, первый вариант однозначного более продуктивен.

Второй вопрос. Есть ли риск перекачать ноги, если постоянно заниматься на таком тренажере?

Несмотря на то, что подобные заблуждения часто встречаются среди населения, они не более чем вымысел. Гипертрофированные объемные мускулы на ногах и бедрах не являются следствием работы с велотренажером. Для такого результата человек должен прибегать к дополнительным видам тренировок. В противном случае бодибилдеры полностью посвящали бы себя этому тренажеру, не отвлекаясь на тяжелые приседы и становые тяги.

Большие мускулистые ноги можно накачать, только если работе на велотренажере не сопутствует специальная фитнес-диета. Объемы тела будут увеличиваться при преобладании в рационе пищи, насыщенной жирами и простыми углеводами. Но в таком случае виноват сам человек, не умеющий себя контролировать, а не тренажер.

Третий вопрос: Как заниматься на велотренажере, чтобы скинуть вес?

Здесь можно дать несколько простых рекомендаций:
тренировки должны происходить не менее трех раз в течение одной недели;
перед началом работы с тренажером, важно подобрать правильную мотивирующую музыку. Это может показаться необязательным пустяком, но не стоит недооценивать влияние музыки на продуктивность тренировки;заниматься необходимо утром, или после окончания силовых тренировок. Делать это нужно натощак (сжигание жира начинается быстрее в связи с минимальным количеством гликогена в организме);
продолжительность одного подхода к велотренажеру должна быть не менее двадцати минут;
во время тренировки следует постоянно следить за своим пульсом (уровень пульса во время тренировки должен составлять от шестидесяти пяти до семидесяти пяти процентов от максимальной частоты сокращений сердца). Рассчитать пульсовую зону можно, используя специальные формулы (к примеру, формула Карвонена). Но гораздо удобнее найти онлайн-калькулятор в интернете. Для расчета понадобится только возраст и частота пульса во время, когда человек пребывает в состоянии покоя;

придерживаться здоровой диеты;
после каждого занятия делать заметку о времени его проведения и продолжительности.

Четвертый вопрос: Какие ошибки можно допустить, используя велотренажер для похудения?

Типичные ошибки, которые допускают люди, желающие похудеть при помощи велотренажера, прямо противоположны рекомендациям. Отсутствие системного подхода к тренировкам и контроля над пульсом, несоблюдение правильной диеты, низкая продолжительность занятий (менее двадцати минут) – это те ошибки, которые мешают людям достичь своей цели с помощью такого тренажера.

Еще один важный момент – подход к тренировкам. Если человек вместо удовольствия получает от занятий только негативные эмоции, значит, к делу надо отнестись по-другому. Такой подход тоже принесет мало пользы.

Пятый вопрос: Можно ли заменить все спортивные упражнения тренировками на велотренажере?

Читать еще:  Прелюдия к удовольствию: 5 частей тела, которые тоже любят ласку

От лишнего веса действительно можно избавиться при помощи правильных тренировок на велотренажере. Более того, с его помощью можно и уменьшить объемы тела. Но если цель – не просто похудеть, а обзавестись идеальной фигурой, придется обратить внимание и на другие виды тренировок. Как ни крути, а упражнений, избавляющих от жировых слоев только в одном месте на теле, не существует. В результате работы с велотренажером жировые запасы будут удаляться со всего тела, а не только с его части. Особенно это заметно по так называемым проблемным зонам.

Правильный подход к тренировкам на велотренажере поможет скинуть лишний вес, но не спасет от «крыльев ангела» (свисающая кожа с жиром в месте расположения трицепса). Точно так же, даже самые эффективные тренировки не сделают ягодицы округлыми и рельефными. Для того чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо объединять занятия на велотренажере с силовыми тренировками в тренажерном зале. Кроме того, силовые и анаэробные тренировки обязательно должны сопровождаться правильным питанием. Натуральные продукты, поддавшиеся как можно меньшей обработке, позволят соблюдать баланс микроэлементов и не отобьются на фигуре. А вот от выпечки, сладостей, соусов, алкоголя, газировок и полуфабрикатов придется отказаться. До той поры, пока подобные продукты будут входить в рацион человека, он никогда не сможет обзавестись красивым телом.

Даже если занятия не приносят ожидаемого эффекта, не стоит останавливаться. Никто, даже самый опытный тренер, не сможет сказать, сколько понадобится времени для достижения цели. Есть люди, которые быстро худеют. У других быстрее появляется сексуальная фигура. Единственное, что можно сказать в этом случае – фитнес должен стать образом жизни, а не изнуряющим испытанием.

Шестой вопрос: Какой велотренажер больше подходит для похудения?

Горизонтальный и вертикальный велотренажеры – самые распространенные. В тренажерном зале можно найти оба типа тренажеров. Это важно, поскольку каждый тип велотренажера имеет свои слабые и сильные стороны.

Велотренажер горизонтального типа

На таком тренажере занимаются сидя. Сзади есть точка для опоры. Подобные типы тренажеров рекомендованы для очень полных людей и тем, кто проходит процесс восстановления после хирургического вмешательства.

Среди преимуществ такого типа велотренажера следует выделить следующие:

фиксация спины; возможность удобно разместится на тренажере.
Но есть и недостатки:

нагрузка меньшей интенсивности;

Велотренажер вертикального типа

Ощущения, вызываемые занятиями на таком типе велотренажеров, очень похожи на ощущения от настоящего велосипеда. Во время тренировки можно занять любые положения, и заниматься как сидя, так и стоя.

Среди преимуществ вертикального велотренажера: дает возможность задействовать большее (в сравнении с горизонтальными моделями) количество мышц. К примеру, оторвав таз и наклонившись вперед, можно увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы;

тренировки на нем более интенсивны;

вертикальные тренажеры компактнее своих горизонтальных аналогов.

К недостаткам подобных моделей можно отнести:

более высокую стоимость;

прибор не подходит для людей, которые страдают от болевых ощущений в области спины.

На всякие дополнительные приборы обращать особое внимание не следует. Они делают прибор более привлекательным, но не влияют на его эффективность.

Программа тренировок на велотренажере, разработанная Настей и Стасом

Для подтверждения того, что похудеть вследствие тренировок на одном велотренажере возможно, Настя и Стас рекомендуют провести небольшой эксперимент, длящийся две недели. Для этого необходимо употреблять небольшое количество еды пять раз в сутки, и пить побольше воды (простой). Перед началом тренировки следует принять аминокислотную добавку, а через несколько дней – употреблять по два яичных белка (отварных). Употреблять пищу (мясо, рыба, морепродукты) можно только через девяносто минут после тренировки. Курс тренировок выглядит следующим образом:

первый день – тренировка должна длиться тридцать минут;

второй – тридцать три минуты;

третий и четвертый – по тридцать пять минут;

пятый – тридцать семь минут;

шестой – сорок минут.

На протяжении седьмого дня заниматься не следует. Необходимо дать организму возможность восстановить силы. А далее:

на восьмой день необходимо крутить педали сорок три минуты;

девятый и десятый дни – по сорок пять минут;

одиннадцатый – сорок семь минут;

двенадцатый – пятьдесят минут;

и последние два дня – по пятьдесят пять минут.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector