Почему диеты не помогают или как сформировать правильные пищевые привычки?

Тюменская диета: на что мы готовы ради “идеальной” фигуры?

Интересный факт: по данным Яндекса, в России в 2018 и 2019 годах пик запроса по слову “диета” приходился на середину марта. А вот “экспресс диета” интересует людей в начале мая и июле. Совпадение? Не думаем!

Мы обратились к тренерам GEOsport, которые каждый день работают с телом и последствиями диет. Попросили их рассказать, в чем суть диет, почему диета не равно красивое тело, и, всё-таки, что нужно съесть, чтобы похудеть.

Whole. Диета на месяц

Казалось бы, человечеству уже давно все известно и о правильном питании, и о различных способах потери веса. Но в соцсетях новый бум, а заодно и хештег — Whole 30. Хотя сама система похудения была придумана еще 10 лет назад, популярна она стала именно сегодня. Давайте разберемся, почему.

Авторы методики — супружеская пара диетологов, Доллас и Мелисса Хартвиг. Они не только выпустили пару книг о системе Whole 30, но и запустили одноименный сайт. Адептами этой диеты стали селебрити с мировыми именами. Среди них — актеры, музыканты и модели.

Whole 30 можно перевести как “Всего 30”. Чета Хартвиг предлагает на месяц исключить из рациона некоторые продукты. По их мнению, этого времени будет достаточно, чтобы в корне изменить свои взгляды на питание и сформировать новые, более полезные, пищевые привычки.

Список разрешенных продуктов

Итак, что же все-таки можно оставить в своем меню? Выбор достаточно велик! Вот список продуктов, из которых необходимо составить свой рацион:

• мясо
• птица
• морепродукты
• яйца
• овощи (даже картофель)
• натуральные фрукты и сухофрукты
• орехи (арахис — это не орех, но его все равно нельзя!)
• семена
• растительные масла

При этом контролировать размер порций и количество съеденных калорий не нужно.

Запрещенные продукты

Помимо ожидаемого сахара, фастфуда и алкоголя, в этот список вошли и довольно безобидные на первый взгляд продукты. А именно: крупы (даже гречку и овсянку), молочные продукты, бобовые.

В чем подвох?

Whole 30 — это не та диета, на которой сразу и заметно сбрасывают вес. Напротив, такой цели ее создатели даже не ставили. Суть этой методики в том, чтобы понять, как те или иные продукты питания влияют на организм.

Высыпания на лице, ломкие волосы и ногти, тусклая кожа, даже отсутствие сна и повышенная потливость могут быть следствием неправильного питания. А вовсе не генетики, как вы могли полагать. Для того, чтобы убедиться в этом, из рациона необходимо исключить все “сомнительные” продукты. Спустя месяц их можно будет вернуть в меню. Но делать это постепенно и поэтапно, чтобы отслеживать реакции организма.

Супруги Хартвиг уверяют, что такая диета полезна при сахарном диабете, депрессии, хронической усталости, болях в спине, бессоннице и даже бесплодии.

Кстати, в течение этого месяца не рекомендуется взвешиваться. Разрешается встать на весы до и после, чтобы отследить результат. Но никак не вовремя. В этот период лучше сосредоточиться на своих ощущениях и самочувствии.

Цель — перезагрузиться

Диета “Всего 30” помогает полностью перезагрузить организм. Что это значит? Очищение от токсинов и шлаков, избавление от воспалительных процессов и прочих последствий неправильного питания. К тому же, 30 дней — это именно тот срок, за который надежно формируются новые привычки.

Советы адептов Whole 30

Чтобы блюда не были пресными, не забывайте использовать разнообразные специи и пряности. Удобнее всего заранее составлять меню на неделю и готовить кое-что впрок. Например, купить необходимые продукты и разделить их на порции, помыть и нарезать овощи, приготовить мясо. Это позволит не сорваться на запрещенные продукты, ведь под рукой всегда будет полезная еда.

Деликатная тема

«К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно», — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

«Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры».

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Средиземноморская диета: список продуктов

Меню средиземноморской диеты включает такие продукты

• свежие овощи и фрукты;
• рыба и морепродукты;
• бобовые;
• листовая зелень;
• орехи;
• оливки и оливковое масло;
• изделия из цельнозерновой муки;
• лук, чеснок.

Мясо нужно потреблять не чаще 1—2 раз в неделю. Желательно, чтобы оно было нежирным (курица, индейка, телятина). Из молочных продуктов можно потреблять йогурт и творог.

Как укротить аппетит, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Аппетит часто похож на наглого домашнего кота, который постоянно требует еды. Больше! Ещё! С ним не работает метод кнута и пряника. Но зверя можно приручить, если действовать строго и с умом.

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей [1, 2] .

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

• Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
• сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
• омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

• старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
• ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
• уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

• регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
• способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
• приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
• помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

Узнайте также:

• Рацион правильного питания на каждый день
• Как принимать эхинацею для поднятия иммунитета
• Какие витамины принимать женщине после 40
• Отличие Омега-3 от рыбьего жира
• Как избавиться от хронической усталости
• Как улучшить память и внимание

Коуч-диетологи: как они помогают не только похудеть, но и определиться в жизни

Истории специалистов и их клиентов о срывах, мотивации и интуитивном питании

Современные диетологи и нутрициологи превратились в коучей — личных менторов и мотиваторов. Теперь они на связи с клиентами 24/7, «ходят» с ними за онлайн-покупками, разрабатывают личное меню и помогают выработать правильные пищевые привычки. BURO. пообщалось с такими персональными специалистами и их клиентами о правилах работы, табу на слово «диета» и срывах.

Знакомство через мессенджеры

Как правило, общение начинается с переписки в WhatsApp или долгого звонка. Диетологи используют разные тактики: кто-то сразу же задает наводящие вопросы, а кто-то готов выслушивать человека столько, сколько нужно.

Ольга Давыдова

Первое, что я делаю, — даю выговориться, чтобы определить уровень тревожности. Таким образом появляется доверие, и только потом я уточняю запрос. Я начинаю с анализа текущего питания человека. Так как привычки меняются медленно, то я только корректирую, чтобы человеку было комфортно. Во время аудита питания прошу два дня фотографировать все съеденное (желательно с учетом выходных). Прошу не акцентировать внимание на качестве фото, не давать оценок, а фотографировать как есть. В России 70% людей с низкой самооценкой — я даю им быть самими собой.

Диетологи настаивают, чтобы клиент сам ставил задачу. Здесь помогают дополнительные вопросы и анкетирование. Но бывают и случаи, когда клиент ошибается, путаясь в причинно-следственных связях.

Марина Клычкова

Если я встречаю завышенные ожидания по срокам исполнения желаемого или вижу опасность для здоровья (вес ниже физиологической нормы, нарушение пищевого поведения) и человек закрыт (не воспринимает информацию), то я ни в коем случае не буду усугублять ситуацию, не поддержу в попытках разрушить себя. Тут уже нужно обращаться не к нутрициологу, а к другому специалисту.

Ольга Давыдова

После первого этапа с аудированием меню я даю заполнить анкету. Там, например, есть вопрос про вес в подростковом возрасте, что очень важно, потому что в это время формируются жировые клетки (от этого зависит предрасположенность к эффекту йо-йо, то есть постоянным скачкам веса). Также есть вопрос о том, как раньше сбрасывали лишний вес, если такая практика была. В конце анкеты — задание: написать эссе о планах на ближайшие 3–5 лет, а также выписать 5 прилагательных о себе и определить цель.

Бывает просто пишут «Цель — меньший размер одежды», в таком случае приходится работать с другими коучинговыми инструментами. Например, «колесо баланса», когда объясняешь, что здоровье — это ресурсное состояние для достижения других больших целей. Важный момент — представить, что вы уже достигли желаемого веса. Что тогда стало бы еще возможным? Это открывает уровень наших миссий. Таким образом, я снижаю важность диеты, увожу фокус на другое, и мы формируем экологичные и достижимые цели.

Анна Ивашкевич

член Союза национальной ассоциации клинического питания

Проблему или ключевую цель клиент должен сформулировать сам: если человек не знает, чего он хочет, помочь ему сложно. Конечно же, я задаю наводящие вопросы, подвожу, помогаю сформировать запрос, но ключевое — само желание клиента.

Нино Такаишвили

редактор журнала Topbeauty

У меня было легкое расстройство пищевого поведения. Своего нутрициолога я нашла случайно — почитала, что она делает, и ради интереса решила заказать чек-лист питания и заодно проверить, насколько правильно питаюсь. Вопросы были и психологические, и практические. Я высылала фото еды и потом получила список замечаний и комментариев от Ольги и открыла для себя много нового, даже удивившись собственной безграмотности.

Татьяна Столяр

С диетологом я начала работать месяц назад, потому что поняла, что не могу разобраться с питанием и мне нужна помощь профессионала. В конце прошлого года я решила, что хочу сбросить 5–10 килограмм. Я в шутку говорю, что у меня «врожденный бодипозитив», потому что, сколько бы я ни весила, мне всегда нравилось отражение в зеркале. Но в конце года я поняла, что могу выглядеть лучше, и мне стало интересно, каково это. С января по июнь я 1–2 раза в неделю занималась в зале с тренером, но питание оставалось неизменным, поэтому в весе ничего не изменилось.

Главное, что делает персональный диетолог, — формирует правильные пищевые привычки, объясняя, что и как работает в нашем организме.

Рисуйте крестики в календаре

Этим способом когда-то поделился с молодым актёром комик Джерри Сейнфилд. Тот спросил его, что он делает, чтобы придумывать хорошие шутки. Сейнфилд ответил, что шутки становятся лучше, когда ты постоянно практикуешься. У него была привычки записывать шутки каждый день. Для этого он завёл себе настенный календарь и в конце каждого дня, когда он работал над шутками, он рисовал красный крестик рядом с датой. Спустя неделю в календаре появлялась цепочка из красных крестиков, и Сейнфилд говорил себе, что всё, что нужно для успеха, — это чтобы цепь никогда не прерывалась.